Углеводы принято разделять на

Все о простых и сложных углеводах в бодибилдинге

В питании человека который занимается бодибилдингом обязательно должны присутствовать углеводы. При их отсутствии у атлета не будет достаточного количества энергии для проведения активных тренировок.

В бодибилдинге важен точный расчет количества углеводов, которое может употреблять спортсмен. Если в организм будет поступать избыток углеводов, это непременно скажется на рельефе мышц, и приведет к образованию нежелательной жировой прослойки.

Углеводы принято разделять на простые и сложные.

Простые углеводы

Простые или быстрые углеводы — это соединения, состоящие из одной или двух молекул моносахаридов.

Они делятся на две группы:

Моносахариды, содержащие одну сахарную группу (глюкоза, галактоза, фруктоза);
Дисахариды, образующиеся благодаря остаткам двух молекул моносахаридов (мальтоза, лактоза, сахароза — обычный сахар)

Простые углеводы (сахара) имеют высокий гликемический индекс, обладают очень сладким привкусом и растворяются в воде.

Продукты, содержащие быстрые углеводы:

Сахар, состоящий из глюкозы и фруктозы
Мед
Шоколад
Кондитерские изделия (булочки, кексы, торты, печенье, пирожные, конфеты и другие сладости)
Варенье
Сладкие фрукты и ягоды
- Арбуз
- Ананас
- Банан
- Виноград
- Дыня
- Манго
- Черешня
- Черная смородина
- Черника
Мороженое
Сладкие напитки
Картофель
Белый хлеб
Белый рис

Главные свойства простых углеводов

Основное свойство простых углеводов — очень быстрое их усвоение организмом. Попав в организм, простые углеводы расщепляются на глюкозу, которая мгновенно всасывается в кровь, насыщая все ткани и органы быстрой энергией. После быстрого усвоения углеводов происходит и быстрое их сгорание, и уже через 30 минут они иссякнут совсем.

Зачем же тогда нужны простые углеводы?

Дело в том, что при тяжелом интенсивном тренинге истощенные мышцы нуждаются в колоссальном количестве энергии. Применение медленных углеводов не принесет в этом случае необходимого эффекта, так как они усваиваются медленно, в течение нескольких часов. Здесь как раз необходимы быстрые углеводы для того, чтобы организм мог восполнить углеводные потребности в связи с израсходованной энергией. Благодаря моментальному усвоению простых углеводов из желудочно-кишечного тракта, они вызовут незамедлительное увеличение уровня сахара в крови и высокий выброс инсулина. Инсулин, исполняя роль транспортного гормона, проявит в этом случае свое положительное воздействие. В результате мышечные волокна быстро и в соответствующем объеме получат нужные питательные вещества и значительный объем энергии. Все это даст возможность организму быстрее восстановиться после тренировки и затормозить выработку катаболических гормонов, способствующих разрушению мышц.

Простые углеводы в питании

Быстрые углеводы не следует принимать при наборе мышечной массы или похудении, в любом случае они окажут свое негативное воздействие на организм. Использование быстрых углеводов в малых дозах будет полезным лишь при наборе массы в период углеводного окна, когда организм усиленно откладывает гликоген (энергетический запас) в мышечной ткани. Углеводное окно наступает сразу после окончания тренировки и длится, примерно, 25–40 минут. Для достижения положительного эффекта от тренировки нужно закрыть это углеводное окно, приняв быстроусваиваемые углеводы в количестве 50–100 г. Для этого хорошо подойдут кондитерские изделия, мед, соки, фрукты и другие продукты, содержащие сахарозу, фруктозу, лактозу и другие быстрые углеводы.

Прием простых углеводов во второй половине дня перед сном окажет для фигуры самую большую опасность. При быстром насыщении крови глюкозой возможна блокировка секреции гормона роста, и те простые углеводы, которые не усвоятся, во время сна будут откладываться в жир.

Если у вас есть желание обладать красивой фигурой, старайтесь употреблять эти продукты в небольших количествах.

Углеводы очень важны для атлетов, так как для организма они являются главным видом топлива. Недостаток углеводов влияет не только на силовые показатели спортсменов, но и на работу организма в целом. Дефицит углеводов может привести к слабости, сонливости, головокружению, головным болям, снижению интенсивности тренировочного процесса и даже развитию некоторых заболеваний, так как углеводы нужны всем нашим органам и системам. Тем не менее необходимо отметить, что самыми полезными для атлетов являются медленные углеводы (сложные), которые способны поддерживать достаточно долгое время силы организма на соответствующем уровне. Эти углеводы обладают низкимгликемическим индексом и не вызывают существенного подъема инсулина.

Сложные углеводы

Медленные или сложные углеводы — это полисахариды: гликоген, крахмал, хитин, декстрин, глюкоманнан, целлюлоза. Их молекулы содержат от трех до нескольких тысяч моносахаридов, поэтому их усвоение происходит постепенно, по мере расходования энергии в организме.

Не менее 50% суточной нормы калорий должны составлять углеводы. Наиболее важно сложные углеводы принимать перед началом тренировки в количестве не менее 40 г. Они усваиваются медленно, в течение нескольких часов, и равномерно насыщают кровь глюкозой, что обеспечивает постоянный уровень сахара в крови атлета. Проведенные исследования показали, что выносливость спортсменов повышается, а жир лучше сжигается при потреблении медленных углеводов непосредственно перед началом тренировки.

Медленные углеводы поддерживают устойчивый уровень энергии и помогают сохранять чувство насыщения продолжительное время после приема пищи. Также за их счет можно сократить потребляемое количество калорий, что поможет вам худеть, но при этом иметь достаточно энергии для проведения тренировок.

Сложные углеводы в питании

Источниками сложных углеводов являются продукты с большим содержанием крахмала, имеющие менее сладкий привкус.

Продукты, содержащие медленные углеводы

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
Хлеб грубого помола
Несладкое печенье
Зерновые каши (овсяная, рисовая, гречневая, кукурузная…)
Коричневый рис
Бобовые
- Соя
- Чечевица
- Фасоль красная и белая
- Горох турецкий
- Бобы печеные
Ячмень
- Лущеный
- Перловка
Фрукты
- Персики
- Курага
- Яблоки
- Грейпфруты
- Вишня
- Апельсины
- Сливы
- Авокадо
- Груши
Овощи
- Кабачки
- Фасоль стручковая
- Шпинат
- Перец
- Лук репчатый
- Капуста брюссельская
- Капуста брокколи
- Капуста цветная
- Помидоры
Грибы
Листовая зелень

Читать еще: Программа вводного инструктажа по пожарной безопасности

Медленные углеводы принимают за 30–60 минут до тренировки и в течение дня.

Быстрые углеводы: когда они полезны, а когда причиняют вред

В зависимости от скорости расщепления, углеводы принято разделять на «быстрые» и «медленные». При детальном изучении вопроса становится очевидно, что эти понятия не совсем верно передают смысл. Ученые доказали, что разные карбогидраты усваиваются и воздействуют на организм почти одинаково, а время их переработки зависит от молекулярного строения. Поэтому правильнее называть такие вещества «простыми» и «сложными»: первые состоят из малого количества структурных элементов, а вторые – из множества компонентов. В литературе мирно уживаются все перечисленные варианты.

С терминологией прояснили. Теперь к сути. Быстрые углеводы – это моносахариды – химические соединения из одной или двух молекул. Самый яркий представитель этой группы – сахар, который включает фруктозу и глюкозу. Из молока и молочных продуктов мы получаем галактозу. Такие соединения хорошо растворяются в воде, отличаются приторным вкусом и высоким гликемическим индексом. В процессе гликолиза (окисления: от греческого glycys – сладкий, lysis – растворение) они активно распадаются на элементы и попадают в кровь через несколько минут после приема пищи. В результате мы чувствуем себя счастливыми, работоспособными и полными сил.

Однако простые карбогидраты не задерживаются в организме и утилизируются столь же быстро, как и усваиваются. После того, как вы съели «быструю» пищу, в панкреасе начинает вырабатываться инсулин. Этот гормон контролирует уровень глюкозы в крови. Если концентрация становится выше 5,5 ммоль/л, то это чревато загустением «красной жидкости» и образованием тромбов в сосудах. Поэтому гликоген спешно распределяет имеющуюся энергию (глюкозу) между клетками органов и тканей человека. Заряд бодрости стремительно иссякает, и через 15-20 минут после приема вафли или шоколадного батончика снова появляется желание перекусить.

Если «топлива» поступило больше, чем нужно, то определенную часть организм сохраняет – вдруг пригодится. Так формируются жировые отложения. А от ненужного он избавляется двумя способами (вы знаете, какими).

Когда быстрые углеводы необходимы?

Быстрые и вкусные углеводы

«Простая» еда бывает и полезной. Особенно после интенсивного силового тренинга, когда спортсмен очень устал, и организм истощен. Этот период знаком культуристам как «углеводное окно» – длится в течение получаса после посещения тренажерного зала. Через небольшое время после последнего сета атлеты стараются выпить гейнер или отправить в желудок пару бананов.

Гормон поджелудочной железы транспортирует глюкозу к мышцам. Попадая в мускулы, она насыщает их энергией и немного растягивает клетки (размер увеличивается). Это приятный бонус для бодибилдера. Восстановительные процессы запускаются через считанные минуты, помогая набирать массу и прогрессировать.

Но резервы бицепсов, широчайших, грудных и квадрицепсов не безграничны, и если они уже заполнены, то энергия будет отправлена на «склад», то есть запасена в виде складок на боках и «трудового мозоля» на животе.

Почему «простые» продукты – это зло?

Для человека, ведущего пассивный образ жизни, быстрые карбогидраты – это табу. Такое мнение подтвердит любой диетолог. Смертельного вреда эти вещества организму не причинят. Но ежедневное смакование конфет, пирожных, пончиков и круассанов создает сильную нагрузку на панкреас, выделяющий инсулин. Эндокринная система работает на пределе. Уровень сахара в крови начинает «скакать» вверх-вниз, словно резиновый мячик, вызывая перемену настроения и перепады тонуса.

Витаминов и необходимых организму микроэлементов в такой пище почти нет, а ее энергетическая ценность высока. Исключение составляют фрукты и мед. Но и их нужно кушать умеренными порциями. Поэтому заядлые сладкоежки в зоне риска: «пустые» калории могут вызвать ожирение, панкреатит или сахарный диабет.

Как определить, в какой пище содержатся быстрые углеводы?

Чтобы определить, какая еда полезна для организма, а от какой стоит воздержаться – посмотрите на гликемический индекс (ГИ). Это специальное число, которое показывает влияние продукта питания на уровень сахара в крови. Уровень чистой глюкозы принят за 100. При этом существует пища с более высоким показателем.

Закономерность простая: чем меньше значение ГИ, тем больше пользы. В таблице ниже приведем несколько самых «ядреных» источников простых углеводов.

Быстрые углеводы: когда они полезны, а когда причиняют вред

Читать еще: К чему снится пить воду во сне

Когда быстрые углеводы необходимы?

Быстрые и вкусные 🙂 углеводы

Почему «простые» продукты – это зло?

Как определить, в какой пище содержатся быстрые углеводы?

Углеводы. Классификация. Биогенез в растениях

Углеводы – полигидроксильные соединения, содержащие альдегидные или кетогруппы, или образующие такие группы при гидролизе. Это самые распространенные в природе органические вещества.

Возникновение названия “углеводы” объясняется тем, что их состав отвечает формуле гидрата углерода. Иначе говоря, в названии отражается тот факт, что водород и кислород присутствуют в молекулах этих веществ в том же соотношении, что и в молекуле воды. Так, формулу глюкозы С₆Н₁₂О₆ можно изобразить как С₆(Н₂О)_6. Общая формула углеводов – С_х(Н₂О)_y , где х и y могут иметь разные значения.

Углеводы. Значение для растений

Значение углеводов для растений исключительно велико (ЛРС, содержащее полисахариды). Они составляют до 85-90% веществ, слагающих растительный организм. Углеводы относятся к первичным продуктам синтеза, образуются в процессе фотосинтеза и служат основным питательным и главным опорным материалом для растительных клеток и тканей.

Углеводы. Классификация

Углеводы на основании их химического строения принято разделять на 3 группы:

Моносахариды;
Полисахариды первого порядка (олигосахариды);
Полисахариды второго порядка, которые, в свою очередь подразделяются на гомогликаны (гомополисахариды) и гетерогликаны (гетерополисахариды).

По физиологической роли в растениях углеводы также разделяют на три группы:

Метаболиты (моносахара и олигосахариды);
Запасные питательные вещества (олигосахариды и, реже, полисахариды второго порядка);
Структурные или скелетные вещества (полисахариды второго порядка).

В медицине наибольшее значение имеют полисахариды второго порядка.

Полисахариды второго порядка – это высокомолекулярные соединения, содержащие более 10 моносахаридных остатков, соединенных О-гликозидными связями и образующих линейные или разветвленные цепи. Гомополисахариды состоят из моносахаридных единиц (мономеров) одного типа, гетерополисахариды – из остатков различных сахаров и их производных.

Углеводы. Биогенез в растениях

Биогенез углеводов в растениях протекает по определенной схеме, характерной для всего класса этих важных органических соединений. Биогенез всех углеводов начинается с процеса фотосинтеза и тесно связан с такими последовательностями реакций, как «цикл трикарбоновых кислот», «гликолитический цикл» и другие, т.е. с внутриклеточными превращениями сахаров и других субстратов в анаэробных и аэробных условиях.

Рассматривая процессы биогенеза различных углеводов, легко обнаружить одну общую черту. Во всех случаях образование индивидуальных мономерных сахаров предшествует появлению гликозидных связей. Сначала синтезируются мономерные сахара, а затем они используются в форме макроэргических производных. При этом глюкозо-6-фосфат занимает ключевое положение в биосинтезе макроэргических предшественников углеводов (см. схему).

Общая схема биосинтеза углеводов

Физико-химические свойства полисахаридов второго порядка.

Полисахариды второго порядка – это аморфные, реже кристаллические вещества, нерастворимые в спирте и неполярных органических растворителях.

Читать еще: Проводящие ткани образуются из

Растворимость в воде у разных представителей существенно различается: некоторые линейные гомополисахариды в воде не растворяются из-за прочных межмолекулярных связей, а сложные или разветвленные полисахариды либо растворяются в воде, либо образуют гели.

Полисахариды подвергаются кислотному или ферментативному гидролизу с образованием моно- или олигосахаридов. Молекулярный вес полисахаридов колеблется от нескольких тысяч до нескольких миллионов Дальтон.

Одним из важнейших представителей гомополисахаридов является крахмал. В растениях крахмал является главным энергетическим запасным материалом. Крахмал запасается в клетках в виде крахмальных зерен. Их можно видеть в первую очередь в хлоропластах листьев, а также в органах, где запасаются питательные вещества, например, в клубнях картофеля, семенах злаковых и бобовых. Размер крахмальных зерен колеблется в пределах от 0,002 до 0,15 мм (наиболее крупные крахмальные зерна у картофеля, а наиболее мелкие – у риса и гречихи). Они имеют слоистую структуру и у разных видов растений различаются по форме – овальной, сферической или неправильной. В медицинской практике крахмал в основном используется в качестве наполнителя.

Крахмал относится к группе гомогликанов, т.е. соединений, мономерной единицей которых является только глюкоза. Он не является химически индивидуальным веществом и на 96-98% состоит из полисахаридов, образующих при кислотном гидролизе глюкозу; на 0,2-0,7% – из минеральных веществ, которые представлены, в основном, остатками фосфорной кислоты, на 0,6% – высокомолекулярными жирными кислотами, такими как пальмитиновая и стеариновая. Жирные кислоты не связаны ковалентно с полисахаридной частью. Они просто адсорбированы на ней и легко могут быть удалены экстракцией органическими растворителями.

Остатки фосфорной кислоты в одних видах крахмала (кукурузном, пшеничном и рисовом) представляют собой постоянно присутствующую примесь, а в других, например, в картофельном, они связаны сложноэфирной связью с углеводной частью и при гидролизе обнаруживаются в составе глюкозо-1-фосфата.

Углеводная часть крахмала также неоднородна и состоит из двух полисахаридов, различающихся по физическим и химическим свойствам – амилозы и амилопектина. Амилопектин в крахмале количественно преобладает над амилозой, составляя около 75%.

Амилоза имеет молекулярный вес в пределах 3х10 5 -3х10 6 Да. Водные растворы амилозы весьма нестойки и при стоянии их них выделяются кристаллические осадки. В молекуле амилозы остатки глюкозы связаны a-гликозидными связями только между 1 и 4 углеродными атомами, образуя при этом длинную линейную цепочку:

Линейные цепи амилозы, состоящие из нескольких тысяч мономерных единиц, способны спирально свертываться и таким образом принимать более компактную форму.

С раствором йода в йодистом калии водная суспензия амилозы дает темно-синюю окраску, исчезающую при нагревании и вновь появляющуюся при охлаждении. Окрашивание сопровождается образованием комплексного химического соединения. При этом молекулы йода располагаются внутри спирально изогнутых цепочек амилозы.

Молекулярный вес амилопектина достигает сотен миллионов Да. Амилопектин содержит примерно вдвое больше глюкозных остатков, чем амилоза. Он растворяется в воде лишь при нагревании под давлением и дает очень вязкие и чрезвычайно стойкие растворы. В молекуле амилопектина гликозидные остатки соединены a-гликозидными связями не только между 1 и 4 углеродными атомами, но и между 1 и 6, образуя таким образом разветвленную структуру. Компактность амилопектина обеспечивается интенсивным ветвлением цепей:

Водная суспензия амилопектина окрашивается раствором йода в йодистом калии в красно-фиолетовый цвет (проба на крахмал). Следует подчеркнуть, в том и другом случае не происходит химической реакции полисахарида с йодом, а образуются адсорбционные соединения.

Другим представителем полисахаридов является инулин. Он относится к группе фруктозанов, т.е. полимеров, построенных из остатков фруктозы. Подобно крахмалу, представляет собой важное запасное вещество многих растений. Используется в основном для получения фруктозы. Молекулярный вес инулина составляет около 5-6 тысяч Да. Полимерная цепь инулина построена из 34-36 остатков фруктозы, соединенных b-гликозидной связью и заканчивается нередуцированным остатком a-D-глюкопиранозы:

К полисахаридам по химической структуре близка группа веществ, называемых полиуронидами – высокомолекулярных соединений, построенных по типу полисахаридов из остатков уроновых кислот. Из наиболее важных продуктов растительного происхождения с медицинской точки зрения к ним относятся пектиновые вещества, альгиновая кислота, камеди и слизи.

Пектиновые вещества – широко распространенные в растениях полигалактурониды, растворенные в растительных соках и осаждаемые спиртом или 50% ацетоном с образованием студня. Их роль – образование защитной прослойки между растительными клетками. Молекулярная масса пектиновых веществ достигает 200 000 Да. Среди пектинов выделяют растворимый и нерастворимый пектин, пектовую и пектиновую кислоты.

Пектовая кислота представляет собой линейный полимер a-D-галактуроновой кислоты, связанной С₁-С₄ связями. Пектиновая кислота – это полигалактуроновая кислота, у которой часть карбоксильных групп метилирована. Растворимый пектин – это пектиновая кислота с высоким содержанием метильных групп. Нерастворимый пектин представляет собой образование из длинных переплетающихся цепей пектиновой кислоты, связанных друг с другом в местах перекреста через карбоксильные группы. Гидроксильные группы пектинов могут служить точками присоединения боковых разветвленных цепей из остатков D-галактозы, L-арабинозы, D-ксилозы и L-рамнозы:

Фрагмент структуры пектиновых веществ

Камеди и слизи – это близкие к пектину вещества, выделяемые растениями во внешнюю среду в виде прозрачных скоплений. Камеди появляются, как правило, при ранении растения или иных патологических явлениях. Слизи же образуются в растениях в результате “слизистого” перерождения клеток в процессе естественного функционирования растений и их органов. Те и другие являются Ca ++ , Mg ++ и К + солями полиуроновых кислот в различном сочетании с пентозами, метилпентозами и гексозами.