Задняя поверхность бедра упражнения в домашних условиях

Упражнения для задней поверхности бедра: как накачать дома и в тренажерном зале, что нельзя делать

Задняя поверхность бедра в повседневной жизни практически не задействована, поэтому при отсутствии физической активности, жировые отложения там скапливаются очень быстро. Подтянуть проблемную зону или отшлифовать красивый рельеф, можно при помощи специальных упражнений.

Эффективный комплекс, включает как полноценный домашний тренинг, так и схему занятий в тренажерном зале. Основной принцип, позволяющий добиться желаемых результатов – это регулярность тренировок, и конечно, соблюдение режима питания.

Лучшие упражнения дома для мышц задней поверхности бедра

Любая спортивная система оценивается с точки зрения ее результативности.

Список упражнений на заднюю поверхность бедра, небольшой, и делиться по двум направлениям:

• для наращивания массы;
• растягивающие, улучшающие рельеф, придающие гибкости.

Составлять программу домашних тренировок, необходимо с учетом особенностей данной группы мускул. Для проявления заметных изменений, выполнять физические нагрузки требуется систематически. Оптимальным вариантом будет, 2-3 тренировки в течение недели.

Занятия лучше не проводить каждый день. Отдых от предыдущей активности, должен составлять не менее суток, чтобы боль в мышцах утихла и организм успел восстановиться.

Румынская становая тяга

Распространенное упражнение на бицепс бедра – это становая тяга. Движение подтягивает заднюю поверхность ног и укрепляет ягодичные мышцы.

Как правильно исполнять:

1. Встать прямо, стопы расположить немного уже плеч.
2. Зажать снаряд в прямых руках, опущенных вниз.
3. Не спеша произвести наклон, таз отодвинуть назад.
4. Спина остается ровной, колени немного согнуты.
5. Задержать положение на 7-10 сек., прочувствовав напряжение в ягодицах.
6. Выпрямиться.

Классическую версию, можно заменить на более сложный вариант на одной ноге. Такой способ позволяет тщательно проработать каждую ногу по отдельности или откорректировать дисбаланс.

Силовые нагрузки – это травмоопасные занятия. Неопытным спортсменам, не рекомендуется использовать дополнительный вес, пока наклон не отработан до автоматизма.

Приседания со штангой

Ни одна тренировка на ноги, не обходиться без приседа со штангой. Приседания – это универсальное упражнение, нагружающее не только квадрицепсы, но и всю поверхность бедра.

Чтобы выжать максимальную пользу от нагрузки и качественно прокачать целевую зоны, опускать таз во время приседа необходимо чуть ниже колен.

Правила исполнения:

1. Стопы на ширине плеч, снаряд зажать в ладонях и расположить на нижней трапециевидной мышце.
2. Плавно опуститься вниз, как можно ниже, позвоночник не прогибать.
3. Подняться.

Болгарские сплит-приседания

Это сложный вариант классических приседаний. Технические особенности болгарского приседа, предполагают наличие физической подготовки у спортсмена, так как серьезную нагрузку получают все группы мышц на ногах.

Условия, которые требуется выполнять во время работы – полная концентрация и соблюдение инструкций.

Избавить связки и суставы от повреждений, позволяет следование схеме:

• развернуться спиной к блоку, упереться в него носком одной ноги;
• второй стопой сделать шаг вперед, чтобы нога оказалась чуть дальше корпуса;
• выполнить медленный присед, колено опорной ноги должно практически доходит до пола;
• позвоночник остается ровным;
• подъем туловища;
• провести 2-3 сета по 10 раз.

Подъемы туловища

Упражнение относится к группе растяжительных техник. Использование статического напряжения, обеспечивает проработку мышц спины, ягодиц и ног.

Способ, включает следующие действия:

1. Лечь на живот.
2. Вытянуть прямые руки вперед, ноги вместе.
3. Выполнить одновременный подъем верхней части корпуса и ног, таз напрячь.
4. Задержать положение 5-10 сек.
5. Опуститься.
6. Повторить движение 10-12 раз.

Если подъемы выполняются легко, используются утяжелители.

Сгибание ног

Сгибание, активизирует заднюю часть ног и избавляет от лишних сантиметров в области галифе. Тренинг, желательно проводить на возвышенной плоскости, обеспечивая наиболее полную амплитуду движения.

Варианты выполнения в домашних условиях:

А. На горизонтальной опоре (скамья, прямоугольный предмет).

Как исполнять:

• лечь на живот, прижаться плотно корпусом, колени остаются на весу;
• руками взяться за опору, зафиксировать гантель между стоп;
• произвести медленное сгибание ног под прямым углом, задержать 2-5 сек;
• не спеша вернуться в исходную позицию, колени до конца не разгибать.

Б. На полу с использованием резиновой ленты.

Зафиксировать фитнес-резинку, так чтобы одной ногой прижимать ее к полу, а другой натягивать в сторону ягодиц. Выполнять по 15-20 раз на каждую конечность.

Махи гирей

Русские махи – это мощное энергозатратное упражнение, укрепляющее мускулы рук, ног и спины. Силовые с гирей, включаются в программу прокачки тяжелоатлетов. Исполнение махов, требует от спортсмена хорошей физической подготовки и умения удерживать равновесие.

Способ выполнения:

• занять устойчивую позицию;
• взяться двумя прямыми руками за гирю;
• немного присесть, спина не должна округляться;
• снаряд заводится между ног за уровень пяток, затем энергичным рывком выталкивается до параллели с полом;
• махи выполняются 12-15 раз.

Основная работа проводиться тазовой частью и ногами, рукам достается минимальная нагрузка.

Выпады с подпрыгиванием

Выпады с подпрыгиванием – это разновидность классических выпадов. Эффективно воздействуют на проблемную зону. Достаточно энергозатратно и позволяет сжечь больше калорий, нежели при обычных выпадах.

Как выполняется:

• стопы на ширине плеч, руки согнуты в локтях.;
• сделать выпад правой ногой;
• прыжок вверх;
• в момент приземления, сменить ногу;
• повторить 10-12 раз.

Упражнения для задней поверхности бедра в тренажерном зале

В спортивном зале, возможностей откорректировать проблемные участки тела, значительно больше. Осуществить качественную прокачку бицепсов позволяют специальные тренажеры и разнообразный инвентарь.

Заниматься, опытный спортсмен может самостоятельно. Для новичков, лучше первые тренировки проводить под присмотром фитнес-тренера.

Прежде, чем приступать к проведению сетов при помощи «железных помощников», требуется совершить ряд разогревающих упражнений:

• небольшая разминка на все тело;
• легкий бег на месте;
• разминание суставов.

Впервые приступая к работе на спортивном оборудовании, необходимо тщательно изучить инструкцию по эксплуатации и принять во внимание все рекомендации по соблюдению техники безопасности.

Сгибание ног в тренажере

Для начала, конструкцию следует настроить под свои параметры. При правильном расположении тела, колени должны немного выходить за уровень скамьи, а валики касаться края ног.

Техника выполнения:

1. Лечь животом на лавку.
2. Стопы завести под валики, руками обхватить опору.
3. Согнуть ноги, практически касаясь попы.
4. Не спеша разогнуть.

В процессе работы, поясница остается ровной.

Аналогичный комплекс, можно провести стоя. Для этого используется вертикальная конструкция.

Функциональная значимость оборудования и способ прокачки – идентичен первому варианту.

Гиперэкстензия с круглой спиной

Проводится в тренажере, подключает к работе мышцы бедра и ягодиц. Чтобы исключить давления на поясничный отдел, опорную подушку необходимо подстроить под фигуру.

Как выполнять:

• расположиться на оборудовании;
• ладони убрать за голову или прижать к груди;
• сделать наклон вниз, создавая угол в 90 градусов;
• подняться на изначальный уровень;
• совершить 3 подхода по 12-14 повторений.

После отработки техники с собственным весом, можно переходить на работу с небольшим грузом – 1,5-2,5 кг.

Во избежание травм и растяжений, не стоит слишком резко опускаться. На протяжении комплекса, требуется следить за самочувствием. В случае головокружения или резких болей в спине, сразу остановиться.

Подъем таза на одной ноге в упоре на лавку

Позиция позволяет прокачать каждую ягодичную часть по отдельности, тем самым значительно повышая качество нагрузки.

Техника исполнения:

1. Лечь на спину. Одной ногой упереться в скамью (блок), вторую ногу вытянуть вверх, натянутым носком на себя.
2. Руки вытянуть вдоль тела.
3. Поднять таз как можно выше, ягодицы напрячь.
4. Задержать в конечной точке 5-7 сек., медленно опуститься, но не до конца.
5. Выполнить – 10-15 раз. Повторить с другой ногой.

Почему необходимо избегать тренажера Смита

Как показывает практика, для прокачки задней поверхности бедер, присед в машине Смита наименее эффективен. Занятия в тренажере, не рекомендуется включать в свою программу тренировок на бицепс.

Главной причиной, выступает необходимость вертикальной фиксация тела при выполнении приседаний. В таком положении корпуса, нагрузка на проблемный участок тела минимальна, поэтому рост мышечной ткани в данной зоне, будет незначительным.

В основном, конструкция используется при работе с большими весами, когда необходимо максимально обезопаситься от неожиданного срыва штанги. Альтернативным вариантом стабилизировать равновесие, без ущерба для целевой зоны, является силовая рама.

Заключение

Регулярные занятия и соблюдение режима питания, позволяют избавиться от целлюлита, сделать ноги рельефными и стройными. Эффект упорной работы, будет заметен через два-три месяца.

Cтиль жизни современной женщины

Всё для того, чтобы ты была в курсе всего нового и интересного

Эффективные упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы

• Фитнес и похудение

— 2019-07-24

Чтобы устранить «апельсиновую корку», сделать кожу более подтянутой и эластичной, а силуэт стройнее и привлекательнее, необходимо сочетать эффективные упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы, сбалансированное питание и массаж.

Для девушек большое значение имеет внешний вид попы и ног. Эти участки, чаще всего, повреждает целлюлит, заставляя женщин часами сидеть в тренажерном зале, постигать секреты похудения и заниматься до полного изнеможения сил. На самом деле важно не истощать организм, а прислушаться к нему и разработать индивидуальную программу тренировок.

Секреты занятий

Чтобы упражнения для задней поверхности бедер принесли заметный результат, необходимо прислушаться к простым рекомендациям и советам:

• Не забывайте о растяжке. Очень важно перед тренировкой разогреть мышцы и суставы. Это поможет избежать травм и подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Если проигнорировать разминку, вы можете растянуть или порвать сухожилие, связки, мышцы. Уделите подготовке 5-10 минут. В качестве разогрева можно использовать бег трусцой, прыжки на скакалке, танцы.
• Делайте тренировки максимально разнообразными. Обязательно сочетайте интенсивные упражнения с аэробными нагрузками, тренировки в домашних условиях и походы в зал.
• Выполняйте все движения правильно и плавно. Даже самые лучшие упражнения, если делать их неправильно, не принесут пользы, а могут навредить организму. Сначала изучите технику упражнения и только потом приступайте к практике.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с простых упражнений, а общее время тренировки пусть составляет 30-45 минут. По мере того как организм будет адаптироваться, сложность и длительность занятий можно увеличивать.
• Каждое упражнение для укрепления внутренней поверхности и задних мышц надо выполнять в 2-3 подхода по 15-20 повторений. Тренироваться следует не большее 3 раз в неделю, давая мускулам время на восстановление и отдых.

Занимаясь дома или на тренажере, лучше подобрать удобную одежду. Составьте для себя ритмичный плейлист, соблюдайте питьевой режим, а самое главное – выполняйте упражнения в хорошем настроении, и не пропускайте тренировки.

Виды домашнего тренинга

Накачать задние мышцы бедер дома не составит труда, если выполнять следующие упражнения:

• Поднятие ног в положении лежа. Примите горизонтальное положение, на руки положите голову. Медленно совершите движение ногой вверх, держа в напряжении мышцы ноги и попы. Затем плавно опустите ногу, при этом не дотрагиваясь ей пола. Выполнив все повторения, поменяйте ногу.

• Поднятие бедра вверх. Исходная позиция – на четвереньках. Спина прямая, ладони упираются в пол, туловище параллельно полу, пресс напряжен. Делаем вдох, а на выдохе отводим ногу назад, сгибаем в колене и поднимаем бедро максимально высоко. Делаем с попеременной сменой ног.

• Отведение ног в сторону. Начальное положение аналогично предыдущему упражнению. Надо отвести одну ногу назад так, чтобы она была параллельна полу. Затем отводим прямую ногу в сторону и возвращаемся в исходную позицию.

• Приседания. Можно просто приседать, но, чтобы задняя часть лучше прокачалась, используйте отягощение 1-1,5 кг (гантели, бутылки с водой). Станьте прямо, колени слегка согните, в руках находится вес. Согните локти, и поднимите инвентарь к груди. Совершаем приседания, чтобы бедра были параллельны полу.

Заканчивайте домашнюю тренировку растяжкой. Сядьте и потянитесь руки к носкам, обхватите лодыжки и прижмитесь телом к ногам, зафиксируйте положение на 10-20 секунд. Также можно сделать махи или попрыгать на скакалке 5 минут.

Комплекс в спортзале

Как можно укрепить мускулатуру ягодиц и задней части бедер, если вы посещаете спортзал? Универсальный комплекс, показывающий прекрасный результат, сводится к следующим упражнениям:

• Беговая дорожка. Бежать надо около 20 минут со скоростью 10 кмч. это позволит запустить процесс сжигания жира, ускорить обмен веществ и разогреть мышцы.

• Гиперэкстензия. Надо настроить оборудование под свой рост. Ступни зафиксировать нижним валиком. Бедра лежат на специальных подушках, руки за головой, все тело напряжено и представляет прямую линию. Делаем вдох и наклоняемся вниз, фиксируем точку на 1-2 секунды, затем возвращаемся в исходную позицию и повторяем движение.

• Сгибание ног в тренажере. Лягте на скамью, установите валик так, чтобы он упирался в щиколотки. Делаем вдох и сгибаем ноги так, чтобы валик коснулся ягодиц. Плавно возвращаемся обратно.

• Жим ногами в тренажере. Ложимся на скамью, ноги поднимаем и ставим на верхний край платформы чуть шире уровня плеч. Толкать платформу надо ступнями, делая упор на пятку. Важно сохранять расстояние между ногами на одном уровне.

Если вы – постоянный посетитель спортклуба и уровень подготовки позволяет, можно усложнять упражнения, выполняя движения более количество раз, увеличивая вес или совершая тренинг каждой ногой по очереди.

Видео

Если вы ответственно подойдете к тренировкам, и будете выполнять все упражнения правильно, результат не заставит себя ждать. Уже через 2-3 недели вы заметите восторженные взгляды мужчин, почувствуете себя более здоровой и сексуальной.

Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы

Задняя поверхность бедра является проблемной областью у большинства женщин. Она подвержена образованию целлюлита, из-за чего кожа там становится дряблой и бугристой. Подтянуть ее можно, укрепив мышцы. Мужчинам, занимающимся спортом, также необходимо уделять внимание развитию этой мышечной группы. Иначе ноги будут выглядеть непропорциональными. К тому же слабые мышцы тормозят прогресс в приседаниях и других базовых упражнениях на низ тела.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Большую область на задней поверхности ног занимает двуглавая мышца — бицепс бедра. Также там расположены полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Эта мышечная группа выполняет сгибание ног в коленях и их последующее разгибание, а также отведение таза назад при наклоне корпуса вниз. Соответственно, чтобы накачать мышцы задней бедренной части, необходимо выполнять упражнения, которые имитируют перечисленные движения. Тренировать бицепс бедра можно как в домашних условиях, так и в спортзале.

Обычно мужчины делают упор в тренировке ног на развитие квадрицепса. Но это неправильно. Сильный бицепс бедра необходим, чтобы увеличивать рабочие веса в приседаниях и некоторых других упражнениях на нижнюю часть тела. Если эта мышечная группа отстает, о глубоком приседе можно забыть. К тому же крепкие мышцы помогают избежать травмы коленей и растяжения.

В большинстве упражнений, направленных на развитие мышц задней поверхности бедра, в работу включаются и ягодицы, так как они выполняют схожие функции.

Тренировать бицепс бедра можно в домашних условиях. В качестве инвентаря понадобится использовать гантели, штангу или резиновые эспандеры. Если приобрести снаряды не получается, можно взять пластиковые бутылки с водой или песком.

Чтобы заметить результат, заниматься дома нужно регулярно. Но злоупотреблять тренировками не стоит, иначе мышцы не смогут восстановиться.

В неделю стоит делать не больше 2 занятий. Следующее следует проводить не раньше чем через сутки после того, как пройдет мышечная боль от предыдущей тренировки.

Основное базовое упражнение на бицепс бедра — румынская тяга. Оно позволяет хорошо растянуть заднюю поверхность ног и укрепить ягодицы.

Но это упражнение является травмоопасным при несоблюдении техники выполнения. Поэтому новичкам рекомендуется выполнять его без дополнительного веса до тех пор, пока движение не будет доведено до автоматизма.

Правильная техника выполнения румынской тяги:

• взять в руки снаряд (штангу или гантели);
• ноги поставить чуть уже плеч, стопы параллельно;
• из этого положения начать наклоняться вниз с прямой спиной;
• таз нужно отводить назад, колени слегка сгибать;
• отягощение должно практически скользить по ногам, иначе нагрузка уйдет с бицепса бедра на руки и спину;
• опускать снаряд стоит до середины голени;
• в этой точке следует задержаться, чувствуя растяжение задней поверхности ног;
• затем выпрямиться, упираясь пятками в пол и поднимая отягощение силой бицепса бедра и ягодиц.

Вверху нельзя прогибаться назад, иначе можно получить травму. На протяжении всего движения спина должна оставаться идеально ровной.

Выполнять упражнение стоит в медленном темпе, чувствуя работу целевых мышц. Вдох делают при опускании, а выдох — при подъеме.

Помимо классического варианта, можно делать румынскую тягу на одной ноге. Это упражнение позволяет более детально проработать мышцы и в случае необходимости исправить их дисбаланс.

Результативные упражнения для задних мышц бедра

Зачастую атлеты усердно качают квадрицепсы ног, уделяя недостаточно внимания тренировке задних мышц бедра. А ведь они выполняют важные функции по сгибанию ног в коленном суставе и его стабилизации. К тому же, неравномерно накачанные ноги смотрятся непропорционально. Комплекс узконаправленных упражнений поможет эффективно прокачать бицепс бедра в тренажерном зале и добиться впечатляющих результатов.

Бицепс бедра включает несколько мышц-сгибателей, расположенных на задней поверхности бедренной части ноги. Их основная функция — сгибание ног в коленном суставе.

Способы прокачки бицепса бедра

Отрицательное влияние на задние мышцы бедра может оказать продолжительное сидение, длительный постельный режим, а также перегрузка мышц. Поэтому людям, ведущим малоподвижный образ жизни необходимо знать, как накачать задние мышцы бедра и регулярно заниматься спортом в тренажерном зале или дома.

Важно: Большинство атлетов зачастую стремятся более тщательно прокачать квадрицепсы ног. Определенная нагрузка при этом оказывается и на бицепсы, но для равномерного развития мышечной системы ног этого не достаточно. Тренировка должна включать изолированные упражнения для бицепсов бедер.

Анатомические особенности бицепса бедра

Чтобы разобраться, как накачать мышцы бедра, необходимо изучить строение данной группы мышц, а также выполняемые ими функции.

Анатомия мышц ног и ягодиц

К задним мышцам бедренной части ног относятся:

• двуглавая мышца;
• полуперепончатая;
• полусухожильная.

Двуглавая мышца состоит из двух пучков, проходящих вдоль бедра и прикрепленных к головке малоберцовой кости. Полусухожильная мышца проходит по внутренней части бедра. Полуперепончатая сверху крепится к седалищному бугру и доходит до большеберцовой кости.

Основными функциями бицепса бедра являются:

• сгибание ноги в коленном суставе;
• стабилизируют колено;
• в сочетании с большой ягодичной мышцей участвует в разгибании туловища;
• вращение голени.

Ранее мы уже писали о тренажере для сгибания ног в коленях лежа и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Обычно в фитнесе и бодибилдинге используют комплекс традиционных базовых и изолированных упражнений, задействующих все мышцы задней поверхности бедер.

Накачать ноги в домашних условиях не так уж и сложно. Необходимо лишь стремление во что бы то ни стало достичь поставленных целей и твердая уверенность в своих силах. Прежде чем приступать к тренировкам, следует проконсультироваться с тренером, который в соответствии с вашей физической подготовкой подберет комплекс упражнений и определит режим занятий.

Читатели считают данные материалы полезными:

Вышагивания на платформу

Напряжение мышц ног при подъеме на платформу позволяет отчетливо изолировать задние мышцы бедра. К тому же помогает решить проблему, как накачать латеральную мышцу бедра не боясь травмировать спину. Упражнение является более щадящим для позвоночного столба, чем жимы и глубокие приседания, поэтому оно рекомендовано для людей с проблемами в поясничном отделе.

Выполнение шагов на возвышенную платформу

Для увеличения нагрузки используют гантели. При выполнении их держат в каждой руке вдоль туловища. Начиная с правой ноги, делают шаг на возвышенную платформу. Опираясь на нее всей поверхностью стопы приставляют левую ногу к правой. Для возвращения в исходное положение первой опускают левую ногу.

Вместо гантелей для мужчин можно использовать штангу, держа ее на плечах. Не стоит сразу брать большой вес. При выполнении шагов на платформу новичку и без утяжеления сложно держать равновесие. Среднее число повторов составляет 8-12 раз.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Сгибания ног

Упражнение является одним из самых результативных, направленных на бицепс бедра лежа. Правильно выполняя его можно улучшить рельеф и форму бедра. Зрительно удлиняет его за счет утолщения всех мышечных пучков.

Сгибания ног в положении лежа

Прежде всего, следует подогнать тренажер под свой рост. Упражнение выполняется лежа на скамье спиной вверх. Полностью вытянутыми ногами задней поверхностью голени упираются в подвижный валик с определенным утяжелением. Туловище должно быть ровным. Во время выдоха сгибают ноги, максимально поднимая валик. Через несколько секунд, выдыхая, опускают ноги в исходное положение. В среднем делают 10 — 12 повторов.

Важно: Для предотвращения травм спины и подколенного сухожилия не используйте сразу слишком большой вес. Ваше тело всегда должно находиться в стабильном положении.

Сгибания ног стоя направлены на проработку всех групп мышц задней части бедра. Для девушек это упражнение привлекательно тем, что оно тренирует и подтягивает низ бицепса. За счет чего бедренная часть визуально удлиняется, тем самым улучшаются пропорции ног.

Сгибания ног стоя

Отрегулировав тренажер под свои параметры, возьмитесь руками за поручни и немного прогните поясницу. Упритесь передней поверхностью бедра в специальную опору, нижнюю часть голени расположите под валиком.

Во время выдоха сгибают ногу, поднимая валик как можно выше, и задерживаются в таком положении на несколько секунд. Затем вдыхают и опускают ногу в исходное положение. Достаточно делать по 10-12 раз на каждую ногу поочередно.

Сгибания ног сидя помогают решить такую сложную задачу, как накачать внутренние мышцы бедра. Упражнение хорошо тренирует полусухожильные и полуперепончатые мышцы, выравнивая их с более развитыми бицепсами.

Техника выполнения сгибаний ног сидя

Подогнав тренажер под свои параметры, займите положение сидя. Колени должны заходить за край скамьи. Нижней частью голени упираются в валик. В процессе выдоха сгибают ноги, опуская валик, и ненадолго задерживаются в этом положении. Затем выдыхая, медленно возвращают ноги в исходное положение.

Аналогично выполняются разгибания ног, только валик располагается на передней части голени. В этом случае тренируются передние мышцы ног, в частности медиальная широкая мышца бедра. Как накачать ее в тренажерном зале более подробно вам расскажет тренер.

Не каждая девушка может позволить себе регулярно посещать тренажерный зал и заниматься под контролем тренера. При желании можно привести свою фигуру в порядок самостоятельно, главное — заставить себя начать и регулярно заниматься. Для этого существует много эффективных и простых упражнений.

Румынский подъем

Базовое упражнение для прокачки центральной и верхней части задних мышц бедра, а также ягодиц. Увеличивает массу мышц, улучшает их форму, изолирует ягодицы от бедер.

Выполнение румынского подъема

Выполняется со штангой. Ее держат руками перед собой хватом сверху на расстоянии несколько шире плеч. Ноги должны быть немного согнуты, спина и руки прямые, бедра отведены назад.

Важно: Старайтесь строго придерживаться правил выполнения тяги со штангой. Из-за высокой нагрузки на спину, можно получить травму позвоночника.

В видео показаны упражнения на заднюю поверхность бедра

На выдохе, напрягая бедра, полностью выпрямляют туловище и поднимают штангу. Затем опускают штангу примерно до середины голени. Не останавливаясь, повторяют движение вверх до полного выпрямления корпуса. Выполняют 8-12 раз.

Полноценная тренировка, включающая базовые и изолированные упражнения, позволит тщательно и равномерно прокачать мышцы ног. После завершения тренировки растяжка бицепса бедра, поможет ускорению восстановительных процессов и устранению болезненных ощущений в задних мышцах ног.