Упражнения для всего тела в домашних условиях

ДЕРЖИМ ФОРМУ

Комплекс упражнения для всего тела в домашних условиях.

Описание упражнения

Комплекс упражнения для всего тела в домашних условиях

С чего начать похудение дома? Любое новое дело должно начинаться с большого желания. Если тренировки будут кратковременными, нерегулярными, если вы будете занимать через силу, то положительной динамики вы не увидите, а так и останетесь с тем же весом и в той же физической форме, с которой начинали. Поэтому, следует твёрдо поставить цели, собрать всю волю в кулак и приступить к занятиям.

Инструкторы фитнес-центров советуют для занятий дома иметь: разборные гантели с регулирующимся весом от 3-х до 16-ти кг, узкая скамья с упругой обивкой, специальные напольные коврики для занятий. Также нужна специальная форма из тканей, пропускающих воздух и хорошо впитывающих влагу, удобная обувь и перчатки во избежание появления мозолей на руках.

Как часто заниматься, чтобы похудеть в домашних условиях? Занятия должны быть еженедельными. Лучше заниматься 3 раза в неделю, с промежутком в один день между каждым занятием. Оптимальное время для тренировок — 11 – 13 часов либо 17 – 19 часов. Каждый комплекс упражнений, который вы будете использовать, эффективен 3 – 4 недели, после чего организм адаптируется к нагрузкам и их нужно или увеличить, или сменить сам комплекс. Разминка Тренировку начинаем не раньше, чем через два часа после приёма пищи и заканчиваем минимум за 2 часа до сна. Для разминки и подготовки организма к упражнениям лучше всего подходит бег на месте с высоким подниманием коленей, достаточно будет 2 – 3 минуты. Затем 3 – 5 минут отводим на наклоны торса в разные стороны, вперёд и назад, вращательные и махательные движения руками для разогрева плечевых суставов. Понять, что вы готовы к дальнейшим упражнениям, можно по лёгкой испарине и по ощущению наполненности мышц.

Выполнение упражнения

Упражнение №1 — Приседания

Примечание: начинать нужно с 1 подхода по 20 упражнений, позднее минимум 3 подхода по 20 упражнений с паузой не более 1 минуты; через несколько недель можно делать это упражнение с гантелями в руках, постепенно увеличивая их массу.

Упражнение №2 — Выпады на одной ноге

Это упражнение делает бёдра более стройными и уменьшает их объём.

1. Исходное положение стоя. Руки на талии.
2. Сделайте длинный шаг на одной ноге.
3. Делая вдох, опускайте колено задней ноги до пола.
4. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Ноги нужно чередовать.
Примечание: начинайте с 1 подхода по 15 упражнений и доведите до 3-х подходов по 30 упражнений.

Упражнение №3 — Развод рук с гантелями в стороны

Это упражнение улучшает форму груди, прорабатывая мышцы, находящиеся под грудными железами.
Для этого упражнения нужна либо скамья, либо 3 табурета, накрытые пледом и гантели.

1. Лягте на скамью спиной, взяв в руки гантели.
2. Поднимайте руки над головой, на вдохе разводя их в стороны как можно ниже.
3. На выдохе верните реки в исходное положение.

Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 12 упражнений, увеличивая массу гантелей.

Упражнение №4 — Подъём рук с гантелью

Это упражнение помогает сделать грудь более высокой и упругой.
Для этого упражнения нужна либо скамья, либо 3 табурета, накрытые пледом и гантели.

1. Лягте на скамью. Обеими руками возьмите гантель, поднимите прямые руки над грудью.
2. На вдохе плавно отводите прямые руки назад
3. На выдохе возвращайте в исходное положение.

Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 15 раз.

Упражнение №5 — Повороты туловища

Упражнение для талии. Для выполнения данного упражнения вам потребуется гимнастическая палка (или любая другая) длиной примерно 1,5 м. Это упражнение делает талию тоньше — и вы худеете!

1. Возьмите в руки длинную палку (1,5 м). Положите палку на плечи, возьмитесь за края руками и нагнитесь вперёд, сохраняя ноги на ширине плеч.
2. Торс нужно поворачивать так, чтобы скручивать его как можно сильнее.

Примечание: начинайте с 1 подхода по 25 повторений, доведите до 3-х подходов по 30 раз.

Упражнение №6 — Подъём ног из положения лёжа

Упражнение для похудения в области живота. Это упражнение подтягивает нижние мышцы живота, устраняет жировые ткани.

1. Лягте на коврик так, чтобы руками можно было ухватиться за неподвижный предмет (например, диван).
2. Согните ноги в коленях и на выдохе поднимите их над головой.
3. Опуская ноги, делайте вдох.

Примечание: начинать упражнение нужно с 1 подхода, совершая максимально возможное количество упражнений за раз. Довести необходимо до трёх подходов.

Упражнение №7 — Подъём ног из положения лёжа

Это упражнение укрепляет верхние мышцы живота.

1. Сядьте так, чтобы ступни оказались под диваном.
2. Согните ноги в коленях, голову опустите на грудь, руки на животе.
3. Сохраняйте это положение на выдохе, касаясь пола и на вдохе, поднимаясь вперёд.

Примечание: начинать упражнение нужно с 1 подхода, совершая максимально возможное количество упражнений за раз. Довести необходимо до трёх подходов.

Совет

Для эффективности упражнений для похудения следует совершать длительные прогулки на свежем воздухе не реже, чем 2 раза в неделю, исключить из рациона все мучные изделия, жирную пищу и сладости, а также практиковать разгрузочные дни. Ужинать следует легко, и хотя бы раз в неделю питаться только сырыми овощами и фруктами. При стрессах вместо сладостей лучше употреблять витамины.

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

ЦИТРУСОВАЯ ДИЕТА

Чтобы похудеть, необязательно сидеть на жестких диетах. Добавьте в рацион цитрусы! Они эффективно сжигают жир и помогают держаться в форме.

Цитрусы содержат высокий процент клетчатки и воды. Такое сочетание позволяет долгое время поддерживать ощущение сытости и подавляет чувство голода. Ароматные плоды богаты витаминами, питательными веществами, например, лимонная кислота и витамин С участвуют в сжигании жиров. Приятный бонус: витамин С способствует образованию природного коллагена, который положительно влияет на эластичность кожи.

Грейпфрут расщепляет жиры

Это, пожалуй, один из самых популярных фруктов у худеющих. Грейпфрут обладает свойством расщеплять жиры и выводить из организма лишнюю жидкость. Если в течение трех месяцев перед каждым приемом пищи съедать половину грейпфрута, то без всяких диет и других усилий можно снизить вес на 1,5 кг. Стоит изменить основной рацион, и результат намного улучшится.

Как снизить вес с помощью этого цитруса на 3-5 кг? Перед завтраком, обедом и перед сном ешьте по одному грейпфруту. Плюс снизьте общую калорийность пищи за счет отказа от сладкого. Употребляйте нежирные сорта мяса и рыбу (старайтесь готовить эти продукты на пару), а овощные салаты заправляйте не маслом или сметаной, а лимонным соком.

Помимо жиросжигающих свойств, грейпфрут обладает иммуностимулирующим эффектом. Поэтому особенно полезно включать этот цитрус в рацион в осенне-зимний период, когда вирусы активно атакуют организм. Для противовирусного эффекта достаточно съедать 100 г фрукта каждый день.

Лимон очищает организм

Лимон — лучшее очищающее средство. Именно за это его так любят диетологи. Если включить лимон в рацион, он выведет шлаки из организма, а вам не придется менять пищевые привычки.

Можно пить лимонную воду, сбрызгивать еду лимонным соком либо заправлять им салаты, тереть замороженные лимоны на терке и посыпать этой приправой блюда. Эффект будет заметным — вес снизится. А все потому, что по своему составу лимонная кислота схожа со слюной и соляной кислотой желудочного сока. Взаимодействуя с пищеварительными ферментами, она способствует перевариванию пищи.

Лимон поможет запустить метаболизм: достаточно каждое утро натощак выпивать стакан теплой воды с 0,5 ст. л. лимонного сока. Однако людям с повышенной кислотностью желудка, а также тем, у кого часто случаются сбои в работе ЖКТ, не стоит налегать на лимоны — это может привести к проблемам со здоровьем.

Апельсин сохраняет чувство сытости

Апельсин — еще один низкокалорийный фрукт. В отличие от грейпфрута и лимона он не обладает жиросжигающими, очищающими свойствами. Но зато низкокалориен и может послужить отличным перекусом, поскольку дает быстрое ощущение сытости. А все благодаря волокнам, которые, разбухая, увеличиваются в объеме. Другими словами, съев апельсин, вы можете некоторое время не ощущать голода при минимуме поступивших калорий. Это прекрасная замена шоколадным батончикам и бутербродам, которыми многие перекусывают, например, на работе. Возьмите на заметку!

Кроме того, апельсины, богатые аскорбиновой кислотой, — улучшают клеточный обмен, понижают уровень холестерина, стимулируют пищеварение и укрепляют иммунитет.

Для перекуса выбирайте цитрусы с толстой кожурой. А для свежевыжатого сока подойдут плоды с тонкой кожурой.

Существует так называемая апельсиновая диета (10-14 дней). Продукты должны быть здоровыми, полезными, приготовленными с минимальным количеством соли. И плюс ко всему нужно съедать 1 кг апельсинов в день. Такое количество душистых фруктов снизит аппетит и отобьет тягу к жирной пище.

Чтобы не возникло дефицита белка в организме во время цитрусового марафона, съедайте в течение дня 2 вареных яйца. Также во время цитрусовой диеты необходимо пить травяной или зеленый чай. Это поможет быстрее вывести из организма шлаки и расщепленные жиры.

Перед началом апельсиновой диеты важно проконсультироваться с врачом, потому что апельсины, особенно в большом количестве, — сильный аллерген. Тем, у кого проблемы с ЖКТ, эта диета противопоказана!

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Упражнения для всего тела в домашних условиях

Содержание статьи:

1. Разминка
2. Эффективные
   • Шея
   • Руки
   • Грудные мускулы
   • Живот
   • Талия
   • Ягодицы и бедра
   • Ноги
   • Растяжка

Тренироваться дома достаточно сложно и не из-за недостатка времени или отсутствия спортивных снарядов. В первую очередь это связано с психологией. Чтобы выполнять упражнения для всего тела в домашних условиях, необходима высокая мотивация. Если же вы решили серьезно заняться фитнесом, но посещать зал у вас не получается, то вполне эффективным может стать и домашний тренинг. Сегодня мы расскажем, как сделать тренировки дома максимально эффективными для борьбы с жирами.

Упражнения для разминки в домашних условиях

Разминка должна для вас обязательным элементом тренинга. Ее длительность составляет 5–10 минут, а основная задача — разогрев мускулов и их подготовка к высоким нагрузкам:

Упражнение №1. Кисти находятся на плечевых суставах, после чего начинайте выполнять обороты руками вперед-назад. В каждую сторону достаточно сделать по 10 повторов.

Упражнение №2. Руки находятся на талии и выполняются наклоны корпуса в стороны и вперед-назад.

Упражнение №3. Начальное положение аналогично предыдущему движению, но в данном случае вам необходимо вращать тазом по часовой стрелке и против.

Эффективные упражнения для всего тела в домашних условиях

Вы должны понимать, что для похудения выполнять только упражнения для всего тела в домашних условиях будет недостаточно. Вам также следует уделить пристальное внимание программе питания. Большинство специалистов уверены, что для борьбы с жировыми отложениями тренировка должна проводиться натощак в утреннее время.

При этом не стоит зацикливаться только на проблемных зонах, подойти к решению проблемы комплексно. В предложенной вами сегодня программе тренинга будет 10 движений, выполнять которые необходимо в двух или трех сетах по 15 повторов в каждом. Результаты при регулярных занятиях могут быть заметны уже спустя несколько месяцев.

Упражнения для шеи

Задача этого движения заключается в устранении второго подбородка и морщин на кожном покрове шеи. Это весьма важно, так как появившийся второй подбородок и увядающий кожный покров способны добавить к реальному возрасту женщины еще минимум пять лет.

При правильном выборе одежды остальные проблемные зоны вы можеет замаскировать, а вот закрытая шея может означать в глазах других людей, наличие определенных проблем. Однако пора перейти к самому упражнениям.

Распрямите грудь, расположив руки на плечевых суставах. Начинайте тянуть шею максимально высоко и при этом давите пальцами на плечевые суставы, которые должны оставаться неподвижными. Вдохнув, считайте до 10, после чего выдыхайте. Сделайте 15 повторов этого движения.

Опустите руки вдоль корпуса и расслабьте свое тело. Наклонив голову вперед, плавно поверните ее влево, прогнув шею. Затем поворачивайте голову вправо и снова опустите к груди. Выполните движение в противоположном направлении.

Эти упражнения рассчитаны на устранение морщин, а для борьбы со вторым подбородком эффективным будет следующее движение. Руки находятся под подбородком. Преодолевая сопротивление рук, открывайте рот. Сделайте 15 повторов.

Упражнения для рук

Благодаря этим упражнениям вы сможете избавиться от так называемых «крыльев» в верхней области плеча. Для этого вам необходимо тренировать бицепсы и трицепсы с помощью гантелей, вес которых составляет от 1 до 2 кило.

Ноги находятся на ширине плечевых суставов, а спортивные снаряды в руках. Начинайте выполнять сгибания рук, выполнив по 20 повторов на каждую. Для выполнения второго движения вам потребуется стул. Примите положение сидя, взяв в руку гантель. Выполняет сгибания в медленном темпе.

Третье движение также выполняется в положении сидя. Руки, с зажатыми в них гантелями, находятся в области плечевых суставов. Начинайте выполнять движение вверх, полностью распрямляя локтевой сустав в крайнем верхнем положении траектории. Тем работы медленный, а количество повторов составляет 15.

Упражнения для грудных мускулов

Эти упражнения позволят вам приподнять грудь. Так как женская грудь в основном состоит из жировых тканей, то каждый килограмм жира влияет на форму и упругость груди. Так как в груди нет мускулов, то изменить упругость или форму вам не удастся, а вот приподнять благодаря работе над мускулами груди — вполне реально.

Для выполнения движения вам потребуется стул либо фитбол. Примите положение лежа на верхнем отделе спины, поддерживая корпус ногами, согнутых в коленных суставах. Гантели зажаты в выпрямленных руках и находятся перед вами. Плавно опускайте снаряды за голову максимально низко. Руки опускаются на вдохе, а во время движения в противоположном направлении необходимо выдыхать. Выполняйте 4 сета по 12 повторов в каждом.

Упражнения для мускулов живота

Чтобы стать обладательницей качественного пресса, вам необходимо уменьшить жировые отложения в области живота. Для этого вам кроме выполнения упражнений для всего тела в домашних условиях необходимо придерживаться соответствующей программы питания. Употребляйте много воды и откажитесь от сладостей, а также мучных изделий.

Примите положение лежа на спине, согнув ноги в коленных суставах. Руки находятся за головой, а стопы стоят радом. Начинайте поднимать туловище к коленным суставам, не отрывая при этом от земли поясницу. Всего необходимо выполнить три сета по 30 повторов.

Вам снова необходимо принять положение лежа на спине, вытянув руки вдоль корпуса, а ноги необходимо согнуть в коленных суставах и поднять так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно земле. Начинайте подтягивать коленные суставы к грудной клетке, полностью отрывая при этом от земли таз. Число сетов и повторов аналогично предыдущему движению.

Упражнения для талии

Соедините ладони пук и начинайте выполнять наклоны в стороны. Тем работы медленный, а спина всегда должна оставаться ровной. Также необходимо следить, чтобы корпус наклонялся строго в вертикальной плоскости. Необходимо сделать два сета по 15 повторов.

Поставьте ноги на уровне плечевых суставов, а руки расположите на талии. На вдохе наклоняйтесь вперед, поддерживая спину ровной. В нижнем положении траектории движения выдержите паузу на два счета и возвращайтесь в начальное положение. Всего необходимо выполнить два сета по 15 повторов.

Упражнения для мускулов ягодиц и бедер

Примите положение сидя на земле, удерживая спину в вертикальном положении. С помощью мускулов бедра и ягодиц вам необходимо подняться в позу стула, поддерживая себя на руках. В верхнем положении траектории следует задержаться на полминуты. Выполняйте 30 повторов.

Следующее движение называется «ласточка». В положении стоя выполните мах правой ногой назад, перемещая при этом массу тела на левую ногу, наклоняя туловище вперед. В таком положении следует оставаться на протяжении полминуты, а затем вернуться в исходное. Повторите в другую сторону. Всего необходимо сделать два сета по 40 повторов на каждую ногу.

Упражнения для ног

Примите положение лежа на спине, а руки располагаются вдоль корпуса. Начинайте поднимать корпус, пока земли не будут касаться лишь голова, плечевые и локтевые суставы, а также стопы.

Самым эффективным движением для мускулов ног являются приседания. Опускать необходимо до параллели бедра земле. Для усложнения движения можно использовать гантели.

Упражнения для растяжки мускулов

Когда все упражнения для всего тела в домашних условиях выполнены, необходимо растянуть мускулы. В каждом положении вам следует задерживаться на 10–30 секунд, до полного исчезновения напряжения в мышцах.

Ноги находятся чуть уже уровня плечевых суставов, а колени слегка согнуты. Поднимая одну руку, тянитесь за ней максимально высоко. Выполните в другую сторону. Всего необходимо сделать 6 повторов.

Находясь спиной к стенке, необходимо опереться на нее ладонями. Начинайте медленно приседать, задержавшись в таком положении секунд на 20. Всего следует повторить 6 раз.

Комплекс упражнений для тренировки тела в домашних условиях, смотрите здесь:

Упражнения на все группы мышц: комплекс для занятий в домашних условиях

Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).

Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.

В данной статье мы рассмотрим эффективные упражнения на все группы мышц в домашних условиях, примеры тренировок и нюансы занятий.

Тренируемся дома: основные правила и рекомендации

Рекомендации

Описание

Подберите удобное для себя время

Существует большое количество мифов относительно лучшего времени для силовых тренировок: кто-то тренируется только по утрам на голодный желудок, другие стараются упражняться вечером. На практике правильнее всего выбрать просто удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки. Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга.

Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна.

Длина тренировки – 40-60 минут

Продолжительность занятия особенно важна, если вы планируете сбросить вес. В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут.

Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом.

Тренируйтесь 3 раза в неделю

Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке.

Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом (особенно при похудении) считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день.

Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.).

Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг.

Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе

Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее. Если на улице немного прохладно, это дополнительный плюс, ваш организм в таком случае будет сжигать больше калорий (энергия для обогрева).

Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок

Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм попросту привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок. Именно поэтому следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы.

Комплексная тренировка для всего тела

Плюсы и минусы

К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:

1. На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).
2. При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.
3. При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).
4. Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.

К недостаткам относятся следующие моменты:

1. Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).
2. Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).

Что входит

Упражнение

Описание

Разминка (необходима для комплексного разогрева всех мышц) – примерно 10 минут

1. Расположите кисти рук на плечах и выполняйте вращающие движения руками вперед и назад. Выполните по 10 поворотов.
2. Поместите руки на зону талии и выполните наклоны корпусом в стороны.
3. Исходное положение аналогично предыдущему, при этом вам нужно вращать тазом по/против часовой стрелки.
4. Выполняйте прыжки со скакалкой в течение 2 минут без перерыва.

Ноги должны быть расставлены на ширине ваших плеч, в руки возьмите утяжелители (гантели либо бутылки с водой). Выполните сгибания, совершая 20 повторов для каждой руки (3 подхода).

Для мышц грудной клетки (необходим фитбол либо устойчивый стул)

Примите позицию лежа (упор на верхний отдел спины), ноги следует согнуть в коленях и оставить их на полу для устойчивого положения тела. Возьмите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. На выдохе поднимаете груз. Выполните 4 сета по 12 повторов.

Примите классический упор лежа, ладони стоят на среднем расстоянии. Далее плавно опускайте грудную клетку к поверхности пола. Спина в этот момент должна быть ровной, таз и поясница – на одной линии. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Лягте на специальный коврик, ноги согните в коленях. Разместите руки на затылке. На выдохе начинайте подъем тела к коленям (поясница при этом плотно прижата к поверхности пола), после чего опускайтесь обратно. Необходимо сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Для ягодичных мышц

Присядьте на пол (используйте коврик), сохраняя вертикальное положение спины без прогибов в пояснице. Поддерживая осанку, поднимитесь за счет напряженных мышц таза (положение напоминает то, как вы сидите на стуле). Задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд и присаживайтесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.

Примите позицию лежа на полу, руки должны располагаться вдоль тела. Далее таз вверх, чтобы плечи и голова оставались прижатыми к полу. Выполните 3-4 сета по 12 подъемов. Можно использовать утяжелители – разместите его чуть ниже линии пояса.

Заминка (необходима для комплексной растяжки мышц, устранения напряжения)

1. Ноги расположите на ширине собственных плеч, подтяните одно колено к груди и задержитесь на 20 секунд. Сделайте аналогичное движение для другой ноги.
2. Поднимите левую руку вверх и тянитесь кончиками пальцев к потолку в течение 10-20 секунд. Повторите то же движение для правой руки.
3. Выполните упор лежа на коленях и, прогнув поясницу, опустите таз за пятки. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и возвращайтесь в начальную позицию. Повторите движения 3-4 раза.

Программа тренировок

Важно! Оптимальный вариант для новичков – 2 тренировки на все мышцы в неделю.

Примерный план занятий строится следующим образом:

День 1

1. Разминка: около 10 минут.
2. Отжимания от пола: 3×10.
3. Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.
4. Тяга веса в наклонном положении: 3×12.
5. Приседания: 3×20.
6. Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.
7. Подъемы корпуса лежа: 3×15.
8. Планка: 3×30 секунд.
9. Заминка: растяжка мышц – 5 минут.

День 2

1. Разминка: примерно 10 минут.
2. Обратные отжимания: 3×12.
3. Выпады вперед: 3×12.
4. Махи руками (используются утяжелители): 3×15.
5. Подъемы таза: 3×12.
6. Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.
7. Подъемы ног лежа: 3×15.
8. Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).
9. Заминка: элементы растяжки.

Советы профессионалов

С. Травова, тренер сети клубов «Территорий фитнеса», спортивный консультант

Если вы планируете избавиться от избыточного веса, а также повысить выносливость собственного организма, следует уделять особое внимание кардиоупражнениям (бег, прыжки). Оптимальная длина такой нагрузки – более 30 минут. Только спустя полчаса, наш организм начинает сжигать жир при среднем сердечном ритме. Для новичков самым лучшим вариантом будет комбинация: 2 силовых + 2 кардиозанятия в неделю.

Важно! На продвинутом уровне 2 типа нагрузок можно совмещать в один день по следующей схеме: выполняете силовые упражнения, а затем приступаете к кардио.

О. Кочетова, фитнес-тренер студии Fit.Space., консультант по сбросу веса

Для получения эффективной нагрузки на все группы мышц нужно научиться выполнять все базовые упражнения с правильной техникой. Старайтесь выбирать комплексные многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мускулов одновременно – отжимания, подтягивания и т.д. По мере привыкания мышц к регулярным нагрузкам используйте разнообразные утяжелители.

Главный момент любой тренировки – это концентрация внимания, старайтесь следить за дыханием и работой мышц в каждом упражнении. При вдумчивом подходе и целеустремленности домашние тренировки могут принести больше пользы и результатов, чем бессистемное посещение даже самого популярного тренажерного зала.

Я. Сабирова, мастер спорта по классическому бодибилдингу, тренер студии Janinn Fitness

Тренировка на все группы мышц представляет собой своеобразный конструктор – вы можете самостоятельно собирать разные упражнения, ориентируясь на целевые мышцы. При этом любой новичок способен варьировать нагрузку за счет простого и сложного варианта выполнения, использования различных утяжелителей, предметов мебели и т.д.

Во время занятий используйте минимальные паузы – примерно 30-40 секунд (старайтесь все время двигаться, чтобы поддерживать быстрый темп тренировки). Также не забывайте о водном режиме, как правило, за одну тренировку средней интенсивности следует выпивать не менее 500 мл воды без газа (обезвоживание во время физических занятий значительно ухудшает самочувствие и общую продуктивность).

Полезное видео

Основные выводы

Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:

1. Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы.
2. Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха.
3. Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.

Перед началом интенсивных занятий спортом обязательно проконсультируйтесь со специалистом, пройдите медицинское обследование (программа занятий должна учитывать ваш уровень физической подготовки и возможные травмы в прошлом).

5 волшебных упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

Весна это не только время для смены гардероба. Это еще период активной подготовки тела к летнему сезону.

В борьбе за идеальное тело каждый преследует свои цели: кто-то желает подправить здоровье, ну а кто-то хочет стройным и подтянутым встретить пляжный сезон, чтобы без стеснения надень новое бикини или любимые шорты.

Вот 5 почти волшебных упражнений, при правильном выполнении которых, ваше тело скоро преобразится.

Всего 10 минут каждый день, и уже через месяц вы его не узнаете.

Упражнения для идеальной фигуры

Планка — это статическое упражнение.

Это значит, что вам не нужно двигаться во время выполнения упражнения, просто удерживайте тело в правильной позиции. Планка считается базовым упражнением.

Чтобы правильно его выполнять, следуйте примеру, показанному на рисунке выше.

Опирайтесь на локти, предплечья и переднюю часть стопы. Очень важно держать спину совершенно прямой. Старайтесь не опускать талию, чтобы линия бедра была параллельна полу.

Если вы не испытываете трудностей при выполнении планки, это, по меньшей мере странно. Вы должны прочувствовать напряжение почти в каждой части тела: мышцах спины, живота, передней части бедер и мышцах рук.

2. Отжимания (упражнение пуш ап)

Отжимание — это еще одно упражнение, в котором задействованы буквально все основные мышцы.

Благодаря такому упражнению вы укрепляете свое тело.

Выполняйте его на ровном полу.

Зафиксируйте положение тела: на вытянутых прямых руках удерживайте тело в течение нескольких секунд, при этом, поддерживайте также прямую линию ног, спины и ягодиц.

Медленно опустите тело, согнув руки в локтях. Затем, распрямляя руки, также медленно возвращайтесь в исходное положение. Самое главное –всегда ровно держать спину, ягодицы и ноги.

Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы брюшного пресса, мышцы рук, а также передние мышцы бедра.

Комплекс упражнений для красивой фигуры

Приседания помогут укрепить мышцы бедер, икроножные мышцы, а также откорректируют осанку. Кроме того, это упражнение улучшит общий тонус организма и поспособствует сжиганию жира.

Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Вытяните руки перед собой и затем приступайте непосредственно к приседаниям, держа голову прямо.

Старайтесь выполнять упражнение с максимально прямой спиной. Опускайте таз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу (насколько это возможно).

4. Стойка охотничьей собаки

Примите изначальную позицию как для выполнения планки.

Втяните живот и одновременно вытяните одну ногу и противоположную руку, сохраняя при этом идеальное равновесие.

Зафиксируйте такую позу хотя бы на минуту. Затем медленно опустите руку и ногу, повторите это упражнение с другой ногой и рукой.

Так называемая стойка охотничьей собаки развивает ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса, а также мышцы в области поясницы.

5. Упражнения с поднятием бедер из положения лежа

Поднятие бедер из положения лежа является идеальным упражнением для тела.

Благодаря ему, можно развить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, а также укрепить мышцы живота, спины и бедер.

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Стопа должна полностью находиться на полу, руки вытяните в стороны под углом 45 градусов по отношению к телу.

Втяните ягодицы, поднимите бедра как можно выше. Зафиксируете тело в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз и повторите упражнение снова.

Эта программа, включающая в себя 5 базовых упражнений, состоит из двух тренировок. Выполняйте упражнения в течение 4-х недель в следующей последовательности, обращая внимание на время для каждого вида упражнения:

-1 минута- отжимания

-2 минуты- приседания

-1 минута –стойка охотничьей собаки

-1 минута-поднимание бедер из положения лежа

-1 минута- планка

-1 минута- отжимания

-2 минуты –приседания

*Перерыв между упражнениями должен составлять 10 секунд.

-3 минуты- планка

-3 минуты- стойка охотничьей собаки

-3 минуты- поднимание бедер из положения лежа

-1 минута- отжимания

*Перерыв между упражнениями должен составлять 15 секунд.

Выполняйте комплекс этих упражнений 6 раз в неделю в следующей последовательности:

*Седьмой день сделайте выходным.

День 1: тренировка 1

День 2: тренировка 2

День 3: тренировка 1

День 4: тренировка 2

День 5: тренировка 1

День 6: тренировка 2

День 7: выходной

День 1: тренировка 2

День 2: тренировка 1

День 3: тренировка 2

День 4: тренировка 1

День 5: тренировка 2

День 6: тренировка 1

День 7: выходной

После того, как вы закончили вторую неделю, снова вернитесь к чередованию упражнений недели 1.

Результаты не заставят себя ждать долго. Уже через 4 недели вы не узнаете своё тело.

*Стоит добавить, что эффективность этих упражнений значительно повысится при выполнении их в комплексе с правильным рационом питания.