Силовые упражнения дома для мужчин

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Можно ли накачаться в домашних условиях? Можно! Для начинающих нужно: эффективная программа силовых тренировок в домашних условиях для мужчин, базовый инвентарь (гантели, турник), правильное питание и чёткая мотивация, чтобы не соскочить.

Программа силовых тренировок для дома (с фото) – в конце статьи.

Для тренировки мышц в домашних условиях самое главное – это не гантели или штанга. Для силовых тренировок дома нужно много силы воли. Даже больше, чем для занятий в тренажёрном зале. В качалке или тренер гоняет, или сама «рабочая» обстановка мотивирует не сачковать. А в домашних условиях нужна огромная мотивация.

Я тренировался и в зале и дома, у меня даже стоит дома Эллиптический тренажёр для кардио. И по опыту скажу, что лучше всего сразу пойти в зал и найти тренера. Но для начинающих тренировки в домашних условиях – однозначно хороший старт. Если вы загорелись желанием, то обязательно нужно как можно быстрее начать заниматься силовыми тренировками. Откладывать на потом, или «когда смогу ходить в зал» – отговорки для ленивых. Неделю-другую можно и совсем без инвентаря, а дальше нужны тренировки с гантелями, а также турник. Всё это для тех, кто хочет нарастить мышцы в домашних условиях. Просто «для здоровья» хватит и простых упражнений для тренировок с весом собственного тела (приседания, отжимания, бёрпи, бег и т.д.).

Тренировки в домашних условиях для начинающих главное начать, а не строить наполеоновские планы, долго откладывать («вот прочитаю все 20 статей от самого лучшего тренера, а потом сделаю себе суперэффективный комплекс тренировок дома») – и в итоге так и не начать тренироваться . Быстро распечатайте упражнения и прямо сегодня начните их делать. А в течение недели купите гантели и продолжайте тренироваться. Очень многие, кто хочет накачаться в домашних условиях, спотыкаются на этом самом первом шаге. Будьте среди тех, кто не споткнулся и начните тренировки на все группы мышц уже сегодня. Дома вы как парень с первой фотографии в этой статье не накачаетесь. Но нужно замотивироваться и с чего-то начать!

Железо для силовых тренировок дома для мужчин

Для начинающих в домашних условиях любые упражнения можно делать с бутылками воды в качестве дополнительного отягощения. Но чтобы заметно накачаться, для регулярных тренировок мышц дома вам будут нужны:

• гантели
• турник
• штанга*
• скамья для жима (можно сделать из двух табуреток или взять обычною лавочку)

*Можно купить разборную штангу, например в Ашане. Там же есть и гантели. Если в вашем городе Ашана нет, то ищите через интернет, а бюджетные варианты есть на Авито. Для начала хватит и гантелей, а если желание накачаться дома не пропадёт, то докупите штангу.

Силовые тренировки мы не будем разбивать по принципу спина/ноги/грудь. Каждый раз делаем упражнения для всех групп мышц. Такими лучше всего делать тренировки для начинающих, а продвинутым нужно идти в тренажёрный зал!

График силовых тренировок в домашних условиях

Наша программа тренировок составлена на неделю, график — пн/ср/пт. Ваше расписание может быть любым, но нужно делать перерыв 1 день между тренировками.

Если у вас лишний вес, то в идеале кроме тренировки всех групп мышц в домашних условиях, в график нужно добавить ещё один день для пробежки или высокоинтенсивной тренировки. Но, пока вы на пути к идеалу, можно тренироваться и два, и три раза в неделю. Главное начните, не откладывайте до понедельника/до осени/до Нового Года… Нужно втянуться и полюбить тренировки. Тогда станет легче соблюдать режим. Иногда новички сидят и подолгу изучают разные программы тренировок, представляют, как они будут делать упражнения, после которых рукава рубашек начнут трещать по швам. Хотите узнать, как накачаться в домашних условиях? Хватит фантазировать и начинайте делать первые шаги на пути к цели!

Оговорка для тех новичков, у кого вес больше 100кг – вам не нужны тренировки, от них будет больше вреда (слишком большая нагрузка на сердце и суставы). Садитесь на диету (посчитайте суточную норму калорий и ешьте меньше на 20-40%). Из спорта – только прогулки. Когда вес станет меньше 100кг – начинайте тренировки по нашей программе тренировок в домашних условиях для мужчин.

Сколько повторений/подходов в упражнениях?

Все упражнения делайте 10-12 раз на 3 подхода. Отдых 40-50 секунд. Если станет легко – на следующей тренировке в домашних условиях гантели делайте тяжелее (покупайте разборные!). Система тренировок для набора массы должна быть такой, чтобы вы каждую неделю становились чуть сильнее. Для этого постепенно или делайте больше повторений, или берите гантели тяжелее.

Например так: на 1 неделе вы присели 10 раз с гантелями по 5кг, на второй – вам легко далось 12 повторений с теми же гантелями. А на третью неделю берёте гантели по 7кг и делаете 10 повторений. И так далее.

Какой вес гантелей брать новичкам? С которым сможете сделать нужное количество повторений. Например, если вы купили разборные гантели по 14кг, то ставьте минимальный вес (около 5кг) и пробуйте делать упражнения. Если совсем легко, то сделайте гантели тяжелее.

Для совсем новичков (физкультуру прогуливали, всё время сидим в офисе и дома за компьютером):

1. Начните с тренировки «7 минут». Делайте её 2-3 раза подряд каждый (!) день. В это время купите гантели/штангу и перекладину для подтягиваний.
2. Со второй недели начинайте заниматься по нашей программе тренировок для мужчин дома.

Программа тренировок на неделю в домашних условиях для мужчин

Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

Разминка перед тренировкой

Тренировка спины, ног, плеч, трицепсов и пресса

Тренировки для дома для мужчин: базовые упражнения

Мужчина, желающий укрепить мускулатуру и избавиться от лишнего веса, может обойтись без посещения спортзала.

В домашних условиях можно организовывать полноценные тренировки для эффективной проработки всех групп мышц.

Заниматься спортом дома можно и без дополнительного спортивного инвентаря, работая с массой собственного тела.

Также в тренировку включают фитнес-приемы на растяжку, поскольку они усиливают эффективность занятий и снижают риск получения травм.

Базовые физические упражнения дома с собственным весом

Базовые фитнес-приемы предназначены для одновременной проработки нескольких групп мускул. В домашних условиях придется работать без инвентаря, выполняя упражнения, нагрузка при которых будет создаваться массой собственного тела.

Силовые

Программа тренировок для мужчин в домашних условиях включает такие силовые фитнес-приемы:

1. Разгибания корпуса: нужно взять два устойчивых стула, составив их вместе. Животом ложатся на имитацию спортивной скамьи. Ноги при этом должны фиксироваться под диваном или кроватью. Руки складывают за затылком и максимально опускают корпус вниз. На выдохе нужно поднять корпус вверх и задержаться на несколько секунд в точке пика. Силовой фитнес-прием поможет проработать разгибатели спины.
2. Подтягивания: для выполнения понадобится перекладина, установленная в дверном проеме. За нее нужно взяться руками широким хватом. Напрягая мускулатуру конечностей, необходимо максимально подтянуться вверх, прикоснувшись подбородком к перекладине. На вдохе возвращаются в исходное положение.
3. Отжимания: нужно лечь на пол, а затем подняться параллельно его уровню на прямых руках и носках. Таз при этом находится на одной линии со спиной. На выдохе сгибают руки в локтях, наклоняя грудную клетку к полу. На выдохе возвращаются в стартовую позицию.

Упражнения

Дополнить тренировку можно и другими эффективными упражнениями:

1. Приседания глубокие: ноги стоят на ширине плеч, а носки врозь. При этом выравнивают осанку и приподнимают подбородок. На выдохе ягодицы максимально опускают к полу, выпрямляя спину. На пиковой точке таз должен быть на одной линии с коленями. После нужно вернуться в стартовую позицию.
2. Выпады «изгибающееся дерево» (понадобится устойчивый стул): встаньте на носки за несколько сантиметров от опоры. Ноги должны быть сведены вместе, а руки – лежать на спинке стула. Выпрямив спину, нужно согнуть в коленном суставе левую ногу, а затем отвести ее в сторону под прямым углом. То же самое нужно сделать и с другой конечностью.
3. Усложненный велосипед: ложатся на спину, не прогибаясь в ней при этом, а сомкнутые руки подкладывают под затылок. Ноги выпрямляют, приподняв их на 10 см от уровня пола. Поочередно левое колено подтягивают к правому локтевому суставу, после чего меняют положение.
4. Обычные скручивания: лягте на пол, заложив руки за голову, а ноги согните в коленных суставах. На выдохе туловище необходимо поднять на 30 см от пола, стараясь не помогать себе, подталкивая голову вверх. На пике задерживаются на 3 секунды, после чего на вдохе кладут корпус на пол. Этот фитнес-прием подразумевает плавные движения.

Растяжка

Фитнес-приемы на растяжку выполняют на конечном этапе комплекса.

К лучшим упражнениям для мужчин относят:

1. «Лягушку»: сперва лягте на спину, вытянув прямые ноги. Правую ногу сгибают в колене, подтягивая его по направлению плеча. Конечность при этом захватывают рукой. Другую ногу нужно растягивать вдоль пола. Затем положение меняют.
2. Растяжка внутренней части бедра: сядьте лицом к стене. Стопы разведенных в стороны ног уприте в стену. После таз нужно продвинуть вперед, чтобы в области паховых связок ощущалось жжение. В такой позе находитесь до 5 минут.
3. Наклоны: нужно встать, выпрямив спину, и начать максимально разводить ноги в стороны, передвигая их по полу. Развернув корпус в правую сторону, необходимо повернуть в эту же сторону стопы. Затем нужно наклониться вперед к правому колену, поставив руки на пол. Коленные суставы при этом должны быть выпрямленными. Постойте в таком положении 5 минут.

Готовый план тренингов для парня без спортивного инвентаря (таблица с расписанием на неделю)

Внимание! Заниматься совершенствованием тела мужчине можно 3-4 раза в неделю, посвящая тренировкам до 40 минут в день.

Примерный недельный график домашнего фитнеса будет выглядеть так:

Упражнения

День

Первый (руки, спина, грудь)

Второй (ноги, ягодицы)

Третий (пресс)

• отжимания от пола – 2 сета по 15 раз;
• подтягивания на перекладине – 3 сета по 15 раз;
• разгибания корпуса – 20 раз, 3 сета.

• приседания – 15 раз, 3 сета;
• выпады обычные – аналогично;
• подъемы на носки – 20 раз, 3 сета;
• выпады “изгибающееся дерево”) – 15 раз, 3 похода.

• скручивания прямые – 15 раз, 3 подхода;
• усложненный велосипед – 20 раз, 3 сета;
• планка – 1 минута.

В конце каждого комплекса выполняют 1-2 упражнения на растяжку.

Что надо, чтобы правильно тренироваться дома

Чтобы заниматься дома, при этом получая эффект от тренингов, нужно учесть следующие рекомендации:

1. Каждое занятие начинают с пятиминутной разминки, в которую можно включать фитнес-приемы на растяжку. На подготовительном этапе мускулатура разогревается, быстро адаптируясь к нагрузкам. Также разминочные упражнения позволяют снизить риск получения травмы при силовых тренировках.
2. Круговая тренировка дома – это лучшее решение, если мужчине необходимо не только подкачать мышцы, но и сжечь лишние жировые отложения. Фитнес-приемы выполняются не подходами, а друг за другом. При этом интервалы между ними почти отсутствуют, поскольку каждый фитнес-прием быстро должен сменяться следующим. Такая система тренингов позволяет чередовать силовые упражнения с кардионагрузками. Круговой тренинг ускоряет метаболизм, запуская процесс сжигания жира.
3. В свободные от занятий дни необходимо вести подвижный образ жизни. В качестве дополнения к тренингам рекомендуются ежедневные получасовые кардионагрузки – быстрая ходьба, бег, велоспорт.

Важно! Если у мужчины есть выраженная избыточная масса тела, то сперва ему необходимо заняться похудением. Силовые нагрузки при лишнем весе могут оказать вредное воздействие на сердце и опорно-двигательный аппарат.

Как заниматься спортом без спортзала

Для того чтобы качественно заниматься совершенствованием тела мужчине, следует сперва четко разработать режим тренировок и соблюдать его. Регулярность тренингов – залог их продуктивности.

Мышцы человека быстро адаптируются к нагрузкам. Чтобы добиться результата в накачивании мускулатуры, интенсивность физических нагрузок нужно постепенно повышать, усложняя технику выполнения фитнес-приемов, и количество их повторений.

Домашние тренинги обязательно сочетают с динамичным образом жизни и сбалансированной диетой.

Как составить комплекс на все группы мышц

Чтобы постройнеть и увеличить выносливость мускулатуры, рекомендуется организовывать комплекс для всего тела по принципу круговой тренировки. Это означает, что каждый фитнес-прием необходимо выполнять 15-20 раз, а после окончания повторений сразу же приступать к новому упражнению. В круг включают 3-4 фитнес-приема, после чего делают минутный перерыв между кругами и возобновляют занятие по аналогичной схеме.

Важно! Не стоит пытаться за одну тренировку оказать воздействие на все группы мышц. Добиться хороших результатов можно в том случае, если посвящать один день проработке конкретных мышц.

К примеру, в первый день занимаются мускулатурой рук и спины, а через 1-2 дня приступают к тренировке для ног, ягодиц и бедер. Следующее занятие можно посвятить прессу.

С чего начать новичку

Заниматься совершенствованием собственного тела в домашних условиях может даже тот человек, у которого нет опыта занятий спортом. Чтобы обеспечить удачный старт в приобщении к фитнесу, нужно учесть полезные рекомендации, позволяющие сделать тренинги продуктивными.

Советы

1. Каждую тренировку нужно начинать с тщательной разминки, которая поможет подготовить мускулатуру и связочный аппарат к занятиям.
2. Наращивать интенсивность нагрузок нужно постепенно, ориентируясь на ощущения. Занятия не должны быть причиной сильной усталости и выраженных болей в мышцах и суставах.
3. Если мужчина имеет ненакачанные мышцы, то вводить в комплекс силовые фитнес-приемы нужно постепенно, начиная с 10 повторений.

Схема занятий для начинающего для всего тела

Тренинг для новичка начинается с общей разминки продолжительностью до 5 минут.

Примерный комплекс для начинающего выглядит так:

• 20 приседаний;
• 10 отжиманий от пола;
• 20 выпадов;
• 10 подтягиваний на перекладине;
• двадцатисекундная планка;
• пятиминутные прыжки со скакалкой.

Тренинг организовывают с интервалом в 1-2 дня. На второй день занятий к этому комплексу добавляют аналогичный круг, делая минутный перерыв между сетами. Каждые 2-3 недели необходимо увеличивать количество подходов, добавлять новые элементы в тренинг для поддержания эффективности.

Полезны ли ежедневные тренинги

Занятия спортом, организовываемые ежедневно, не позволят ускорить получение результата тренингов. Объем мышечной ткани увеличивается только в период восстановления после нагрузок. Поэтому интервалы продолжительностью 1-2 дня – обязательное условие для продуктивных занятий.

Полезное видео

Как тренироваться дома? Силовые тренировки в домашних условиях

Как тренироваться дома с минимальным оборудованием? Упражнения с весом тела, с гантелями и с резиновыми жгутами — что лучше? Силовые тренировки в домашних условиях.

Одной из защитных мер против Covid-19 стало закрытие фитнес-центров. В выходные их работа была ограничена в столице, на этой неделе ожидается распространение запрета на всю страну. Напомним, что если вы наблюдаете у себя симптомы коронавируса, мы настоятельно рекомендуем оставаться дома.

В данном материале вы найдете гид по домашним тренировкам для мужчин с рекомендациями наиболее эффективных упражнений для поддержания формы без тренажерного зала. Лучшим выбором станет тренировка со жгутами — самое время оперативно заказать их по почте.

// Как тренироваться дома?

Силовая тренировка на мышцы в домашних условиях — вполне реальная задача в условиях, когда фитнес-центры закрыты на карантин. Идеальным станет наличие турника, пары разборных гантелей и скамьи для жима лежа, однако тренироваться можно и при наличии гирь. Также хорошим (а, главное, компактным) инструментом для выполнения упражнений дома являются резиновые жгуты.

Плюсом функциональных тренировок с резиновыми жгутами является то, что они не только укрепляют мускулатуру, но и помогают работать над осанкой. В частности, их с помощью можно выполнять даже базовые упражнения — приседания, становую тягу и жим лежа (в виде отжиманий со жгутами). Ранее Фитсевен публиковал программу тренировок с резинками для мужчин.

Также для выполнения в домашних условиях идеально подходят большинство упражнений на пресс. При соблюдении соответствующей диеты и регулярных тренировках на мышцы живота вы вполне сможете добиться заметного результата и прорисовки кубиков. В материале о том, как правильно качать пресс дома вы найдете важные рекомендации и лучшие упражнения.

// Виды домашних тренировок:

• с гантелями
• с гирей
• с резиновыми жгутами
• на турнике

Упражнения с весом тела

Ключевым упражнением с весом тела, которое не требует тренировочного оборудования, являются отжимания. Упражнение развивает мышцы груди, плеч, рук, а также укрепляет всю верхнюю половину тела — включая пресс. Отметим, что нагрузка на мышцы живота существенно увеличивается при совмещении отжиманий с планкой. Лучшей комбинацией является сет “отжимание – хлопок рукой плеча – планка”.

Также в домашних условиях можно успешно тренировать мышцы ног. Приседания укрепляют переднюю поверхность бедра, различные выпады и махи — заднюю. Как и в случае с силовыми упражнениями, использование резиновых жгутов позволит резко повысить эффективность тренинга — подробнее читайте в материале упражнения с резинками для ягодиц и бедер.

Кардио в домашних условиях

Одна из наиболее сложных задач при тренировках в домашних условиях — это выполнение кардио. Если у вас дома имеется велотренажер, перед переходом к силовым упражнениям крутите педали не менее 10 минут. В противном случае поможет бег на месте, прыжки со скакалкой и бой с тенью. Цель — поддерживать усиленное сердцебиение для усиления поставки кислорода к тканям.

Хорошим вариантом кардио дома может стать и выполнение продвинутых упражнений на пресс в быстром режиме — как это рекомендует калистеника. Например, тренировка на пресс от Криса Херниа (одного из наиболее популярных атлетов калистеники) включает динамическую планку, боковую планку с поднятием бедер, подтягивания колен в планке, бёрпи и другие упражнения.

// Варианты кардио для дома:

• велотренажер / беговая дорожка
• прыжки со скакалкой
• бой с тенью
• упражнение бёрпи

Упражнение бёрпи

Упражнение бёрпи — это функциональное кардио-упражнение, сочетающее в себе элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков вверх. При выполнении бёрпи в работе вовлечены все крупные мышечные группы тела, а максимальную нагрузку получают пресс, ноги, грудь и верх спины. Упражнение развивает выносливость, силу и координацию.

Пользой и плюсами выполнения бёрпи являются как большое количество сжигаемых калорий, так и улучшение способности синхронизировать одновременные движения различных частей тела. Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, увеличивает поставку кислорода к органам, а также улучшает тонус мускулатуры и способность поддерживать правильную осанку.

Приложения для тренировок дома

Приложения для мобильного телефона однозначно помогают тренироваться дома более эффективно — особенно тем, кому скучно выполнять одну и ту же последовательность упражнений. По сути, приложения заменяют фитнес-тренера — они не только служат дневником тренировок, но и хронометром и справочной базой по технике выполнения различных упражнений.

Лидером приложений для тренировок дома является Freeletics — ниже вы найдете краткий видео-обзор. Отметим, что данная рекомендация не является рекламой — если вы знаете более удобное и функциональное приложение, напишите об этом в комментариях. Материал будет доработан.

Freeletics

Дословно freeletics переводится как вольная атлетика. Название было образовано от английских слов Free и Athletics, что подразумевает под собой свободу и независимость в достижении личных спортивных результатов. По-русски слово произносится как фрилетикс. В основе вольной атлетики лежат комплексы интенсивных тренировок. Во всех тренировках задействован только собственный вес тела.

В среднем тренировки занимают от 5 до 45 минут. Вы можете выполнять тренировки настолько быстро, насколько можете. Время выполнения тренировок используется для оценки ваших показателей и вашего прогресса для сравнения с другими вольными атлетами со всего мира. Высокая интенсивность занятий приводит к впечатляющим результатам, несмотря на существенное уменьшение времени тренировки.

Тренировки в домашних условиях вполне могут заменить тренажерный зал. Лучшим методом является использование резиновых жгутов — с их помощью можно выполнять множество функциональных упражнений, включая приседания и становую тягу. Плюсом жгутов является компактность и возможность доставки по почте — в отличие от гантелей, гирь и прочего громоздкого оборудования.

Силовые тренировки дома возможны! 17 лучших упражнений для мужчин

Силовые тренировки в домашних условиях будут отличной альтернативой для тех, у кого нет времени посещать спортивный зал. Правильное построение комплекса упражнений поможет сделать их более эффективными. Давайте разберемся, что включить в программу домашних тренировок на силу мужчине.

Силовые тренировки в домашних условиях дают результат ничуть не хуже, чем занятия в тренажерном зале. Главное стремление, желание и системность. Данная программа рассчитана как для новичков, так и для людей, которые имеют определенный опыт. Давайте рассмотрим, какие силовые упражнения в домашних условиях можно выполнять.

Программа девятидневка

Отжимания – это базовое упражнение, которое всегда включается в комплекс упражнений на силу. В данном случае выполняется оно с широкой расстановкой рук. Работают мышц спины, груди, рук и плечевого пояса. Альтернатива – подтягивания широким хватом

В нее включены самые эффективные упражнения на силу. Имеется определенная система тренировок. Для выполнения упражнений на массу потребуются:

• гантели;
• турник;
• скамья или устойчивый предмет.

Первый день

Особое внимание в первый день тренировок будет уделено бицепсам. Для этого следует выполнять такие упражнения, как:

• Подъем гантелей стоя (хоть какие-нибудь, но должны быть дома)

Подъем гантелей стоя – это эффективное упражнение на проработку мышц бицепса

Вес следует выбирать такой, чтобы была возможность выполнить качественно 25 повторений в 7 подходов. Упражнение следует делать таким образом, чтобы локти до конца не разгибались, и не полностью сгибались. Мышцы следует держать всегда в напряжении. Кисть поворачивать следует в тот момент, когда локти составят угол 90 градусов;

Важно! Локти нельзя выдвигать вперед, так как нагрузка должна идти исключительно на бицепс. Если число повторений достигнет всего лишь 12 раз, то нужно взять гантели с меньшим весом.

• «Молоток». Данное упражнение выполняется стоя. Локти должны быть неподвижны, гантели следует взять нейтральным хватом. Сгибая руки в локтях нужно поднимать гантели. Упражнение нужно выполнять, совершая 25 повторений в 5 подходов.

«Молот». Еще одно упражнение, которое заставляет работать бицепс. Важно следить за техникой

Важно! Нельзя помогать себе телом, подбрасывать гантели. Если выполнение упражнения дается с трудом, то следует уменьшить вес.

Второй день

Проработка грудных мышц:

• Классические отжимания позволяют проработать среднюю часть мышц грудной клетки. Нужно принять положение лежа. Руки разместить строго под плечами, ступни опереть на носки. Затем сгибая руки в локтях, следует опускаться к полу. После – возвращаться в первичное положение. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов.

Классическое отжимание – это базовое упражнение. Оно есть в каждом комплексе, направленном на силу, а также похудение

Важно! Правильное выполнение упражнения – залог хорошего результата. Нельзя прогибаться в пояснице, корпус должен быть ровным.

• Отжимания с размещением ног на устойчивом предмете.

Отжимая с ногами на стуле. Техника аналогична классическому варианту, но работают другие мышцы

Данное упражнение прорабатывает верхнюю зону грудных мышц. Техника аналогична классическому варианту. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов;

• Отжимания с упором на устойчивый предмет.

Отжимания с опорой на предмет. Важно как и при отжиманиях другого вида соблюдать технику выполнения, чтобы не свести результат на нет

Данное упражнение направлено на нижнюю зону мышц грудины. Делать следует по 20 раз в 5 подходов.

Важно! Силовые тренировки в домашних условиях обязательно должны включать отжимания, так как они позволяют прорабатывать не только грудные мышцы, но и бицепсы, плечевой пояс и трицепсы, а также спину.

Третий, шестой и девятый дни – отдых

После двух дней усердных тренировок нужно дать мышцам восстановиться. По возможности нужно выспаться, есть белковую и углеводную пищу. Хорошо подойдёт протеиновый коктейль с бананом.

Четвёртый день

Данная тренировка дома будет посвящена плечам или дельтовидным мышцам. Нужно выполнять следующие упражнения:

Жим гантелей в положении сидя. Следует следить за тем, чтобы спина была прямой

Для этого потребуется крепкий стул со спинкой. Нужно сесть, выпрямить спину. Руки с гантелями выпрямляются вверх – это первичное положение. После этого следует сгибать руки в локтях до уровня плечевого пояса. Затем следует вернуть руки в исходную позу, и так 20 раз и в 6 подходов;

• Разводка гантелей в стороны.

Разводка гантелей в стороны. Эффективное упражнение на силу. При подъеме гантелей следует сводить лопатки – это важно

Упражнение выполняется стоя. Руки с гантелями нужно опустить вдоль корпуса. Они в исходной позе должны быть на уровне бедер. Затем следует поднимать их вверх до уровня плеча, разводя в разные стороны. Всего выполняется 20 повторений в 5 подходов;

• Подъем гантелей перед собой. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только гантель поднимается перед собой до уровня плечевого пояса. Количество повторов и подходов аналогично вышеуказанному упражнению.

Подъем гантелей перед собой. Нужно держать мышцы в напряжении, немного задерживаясь в верхней точке

Совет! Если нет возможности ходить в тренажерный зал, как и предполагается читателям в этой статье, то можно устроить фитнес дома. Силовая тренировка обязательно включает данный комплекс – это нужно учитывать при составлении индивидуальной программы занятий.

Пятый день

Этот день направлен на проработку мышц спины дома. Эффективные упражнения:

• Если имеется турник, то выполняются подтягивания на турнике широким хватом, если нет, то отжимая с широко расставленными руками. Но поподтягиваться ведь можно и на улице 🙂

Подтягивания широким хватом заставляют работать мышцы спины. Как альтернативу можно использовать отжимания с широкой расстановкой рук

Широкий хват характеризуется расположением рук шире плеч, с отжиманиями ситуация аналогична. Количество повторений должно быть не менее 20 при отжиманиях и максимальное число раз – при подтягиваниях. Всего нужно выполнить не менее 5 подходов;

• Тяга гантелей в наклоне.

Тяга гантелей в наклоне. Спина должна быть ровной, это видно на рисунке, иначе можно получить травму, потянуть поясницу — желательно разогреться перед выполнением!

В положении стоя, ноги немного присогнуть, корпус наклонить немного вперед. Сгибая руки в локтях, гантели следует подтягивать к груди. Количество подходов – 5, повторов 20.

• Шраги с гантелями в руках. Выполняются с весом — необходимо поднимать плечи как можно выше, а голову держать в неизменном положении. Выполнять следует по 20 раз 7 подходов.

Шраги с гантелями в руках. Полезное упражнение на силу. Движения должны быть плавными и медленными

Седьмой день

Работа на трицепсы:

• Отжимания в узкой стойке

Узкие отжимания. Руки ставятся максимально близко друг к другу. Упражнение часто присутствует в комплексах на силу

Положение и техника аналогичны классическим, лишь с той разницей, что руки ставятся уже ем ширина плеч. 20 повторов в 7 подходов – это оптимальное количество раз;

Обратные отжимания по эффективности накачивания трицепса ничуть не уступают классическим (от пола). А ещё обратные (задние) отжимания обеспечивают развитие координации и статической устойчивости.

• Обратные отжимания или глубокий трицепс.

Обратные отжимания – упражнение на проработку трицепса. Оно считается одним из самых эффективных

Следует развернуться к устойчивому предмету спиной, опереться на него руками. Ноги выпрямить и опереть на пятки. После чего сгибая локти двигаться к полу. Следует выполнять 20 повторов и 5 подходов. Важно! Тазом касаться пола нельзя, выполнение будет неэффективным.

• Разгибание руки с гантелей за головой

Разгибание руки с гантелей – упражнение позволяет добиться хороших результатов, но следует контролировать технику выполнения

Руку с гантелей в положении стоя следует поднять вверх и зафиксировать локоть. Затем следует сгибать ее в локте, опуская гантель за голову, и разгибать. Минимальное количество – это 15 раз и 3 подхода.

Восьмой день

Проработка бедер. Упражнения:

Приседания с гантелями. Эффективно прорабатываются бедра и ягодицы. Гантели можно держать в руках, как в этом случае или положить на печи и придерживать

Техника выполнения аналогична обычным приседаниям, только на плечи следует положить гантели. Минимум 20 раз и 5 подходов. Важно! Приседание должно выполняться до параллели бедер с полом.

Становая тяга на прямых ногах или как ее еще называют – румынская. Упражнение эффективно, но движения должны быть медленными, а мышцы следует держать в напряжении

Нужно медленно опускаться с гантелями к полу и возвращаться в стоячее положение. Минимум 4 подхода и 15 раз.

Этот комплекс силовых упражнений для мужчин дает хороший эффект и позволяет добиться результатов. Главное, следить за техникой. Такая программа тренировок дома для набора мышечной массы при усердном выполнении упражнений приведет к формированию красивых рельефов тела.