Накачать пресс в домашних условиях

Как правильно качать пресс дома — программа эффективных упражнений

Домашняя программа упражнений на пресс, схема тренировок и главные советы по созданию кубиков на животе. Все о том, как правильно и эффективно качать пресс дома.

Накачать пресс в домашних условиях — вполне простая задача при наличии достаточного уровня мотивации. В конечном итоге, большинство эффективных упражнений на мышцы пресса не требуют специального оборудования и их легко можно выполнять дома.

Программа тренировки пресса, как для парней, так и для девушек, должна включать упражнения на различные группы абдоминальной мускулатуры — в частности, на прямые, косые и поперечные мышцы живота. Ниже в материале вы найдете лучшие домашние упражнения на пресс с иллюстрациями.

// Как накачать пресс дома?

Чтобы накачать пресс в домашних условиях, важна не просто программа эффективных упражнений — правильная техника и мотивация к достижению цели играют намного большее значение. Важно и то, что прокачка пресса упражнениями — лишь одна из составляющих на пути к рельефному животу. Правильная диета на сушку также играет немаловажную роль.

В материале о том, как правильно качать пресс мы подробно описывали стратегию быстрого достижения заветных кубиков. Представленная ниже программа является практическим воплощением этой стратегии с учетом переложения на тренировку пресса дома. Ключевой момент — постоянное ощущение вовлечения абдоминальной мускулатуры и мышц корпуса в работу.

Начинающим с нуля (особенно девушкам) акцент домашних тренировок на пресс необходимо делать на укрепление косых и поперечных мышц пресса. Напомним, что косые мышцы живота расположены на боковой поверхности корпуса, а поперечные мышцы расположены вдоль талии и буквально стягивают живот. Укрепление этих мышц быстро улучшает внешний вид пресса.

// Пресс в домашних условиях:

• регулярные тренировки 2-3 раза в неделю
• прямая мышца живота — упражнения с нагрузкой
• боковой и внутренний пресс – с акцентом на технику
• укрепление мышц корпуса — упражнение гиперэкстензия

Схема прокачки пресса

Женщинам для прокачки пресса достаточно выполнения приведенной ниже программы 2-3 раза в неделю дома, однако мужчинам рекомендуется включить в схему тренировок один день упражнений на нижний пресс с добавочным весом. В частности, парням быстро накачать пресс помогут скручивания с роликом, поднятие ног из виса на перекладине (с утяжелителями) и скручивания на блоках.

Также отметим, что тренировки для укрепления мускулатуры живота должны включать прокачку нижней части спины с помощью гиперэкстензий. В этом случае развивается не только передняя поверхность корпуса, но и поясница — подобная схема тренировок даст наилучший результат в развитии мощного пресса и создании спортивной осанки. Особую пользу гиперэкстензия принесет подросткам.

Как качать пресс в домашних условиях?

Ключевым упражнением на пресс, которое можно выполнять дома, являются скручивания. Несмотря на то, что оно эффективно развивает прямые мышцы живота, многие начинающие выполняют его совершенно неправильно. Помните о том, что суть этого упражнения вовсе не в максимальном подъеме корпуса вверх, а в осознанном вовлечении мышц пресса в работу — чего многие не умеют делать.

В силу внешней легкости (но технической сложности) скручиваний представленная домашняя программа на пресс содержит лишь вариации этого упражнения, позволяющие полноценно вовлечь абдоминальные мышцы. В частности, это упражнение Велосипед и подтягивание колена к груди из положения планки — подобные движения развивают не только прямую мышцу живота, но и весь корпус.

// Лучшие упражнения на пресс дома:

Железный пресс дома: советы парням

Единственный способ быстро накачать пресс дома — это полюбить процесс тренировки. При этом прокачка мышц живота дома намного сложнее, чем в тренажерном зале — необходимо выделить подходящее для тренировки время, найти подходящую музыку, исключить отвлекающие факторы (начиная с запаха жареных котлет с кухни, заканчивая зовущей на прогулку собакой).

В первые недели тренировок необходимо не гнаться за результатом, а настроится на формировании привычки к регулярной прокачке пресса. Важно не лукавить и честно признаться себе в том, что накачать пресс за неделю невозможно, какой бы продвинутой не была программа упражнений — для этого нужны регулярные тренировки на протяжении хотя бы месяца.

// Программа на пресс дома

Домашняя программа упражнений для прокачки пресса требует 30-40 минут на тренировку и должна выполняться 2-3 раза в неделю как минимум месяц. Старайтесь выполнять каждое упражнение медленно и с ощущением вовлечения мышц живота в работу. Указанное количество повторений является ориентировочным — начинающие с нуля и девушки могут уменьшить цифру, спортивные парни — увеличить.

Программа упражнений для тренировки мышц пресса в домашних условиях:

1. Боковые подъемы таза

Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса.

2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

2. Боковая планка

Займите положение боковой планки, одна рука служит опорой, вторая — поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию, а таз не заваливался назад или вперед. Также следите, чтобы шея не была напряжена (взгляд перед собой или вверх).

2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону

3. Скручивания из боковой планки

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. На выдохе начните скручиваться, направляя верхнюю руку по направлению к зафиксированному на полу локтю. На вдохе поднимите руку вверх. Следите за тем, чтобы во время движения таз был в одном положении.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

4. Планка на вытянутых руках

Руки вытянуты, мышцы пресса напряжены и поддерживают вес тела. Задержитесь в неподвижном положении. Для усложнения упражнения можно поочередно поднимать ноги вверх.

3-4 подхода по 60-80 секунд

5. Повороты ноги в планке

Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Держа пресс в напряжении, на выдохе подтягите согнутую в колене ногу по направлению к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Следите за тем, чтобы чувствовать работу бокового пресса. Перемените ноги.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

6. Упражнение Велосипед

Лежа на полу, сомкнутые в замок руки за головой. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену, в верхней точке напрягите пресс (не отрывая поясницы от пола), затем вернитесь в исходное положение. Перемените стороны.

3-4 подхода по 15-20 повторений

7. Повороты с мячом

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги до параллели. Возьмите в руки мяч и начните совершать поочередные повороты в стороны, в финальной точке касаясь мячом пола. Во время движения старайтесь как можно сильнее напрячь абдоминальные мышцы.

3-4 подхода по 15-20 повторений

8. Боковые наклоны лежа

Заключительное упражнение программы тренировок. Лежа на спине, за счет вовлечения мышц прямого пресса приподнимите верхнюю часть туловища, после чего совершайте поочередные “наклоны”, тянясь рукой к голени. Следите за тем, чтобы шея не была в чрезмерном напряжении и не отрывайте поясницу от пола.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

Должен ли пресс болеть после упражнений?

Характерная ноющая боль в мышцах живота после выполнения программы тренировок (обычно, на следующий день) — главный сигнал того, что упражнения выполнялись правильно. По сути, эта боль связана с процессами восстановления мускулатуры, в результате чего увеличивается их сила. И именно по этой причине тренироваться нужно как минимум через день — иначе мышцы пресса не успеют восстановиться.

Однако если вы испытываете боль в нижней части поясницы, это является сигналом нарушения техники выполнения упражнений — что достаточно типично при тренировках в домашних условиях. Постарайтесь тренироваться с меньшей амплитудой, а также наблюдайте за своими движениями в зеркало — это поможет скорректировать ошибки. Также обращайте внимание на циклы вдоха и выдоха.

Читать дальше:

Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, необходимо выработать привычку выполнять предложенную программу упражнений 2-3 раза в неделю на протяжении месяца. Сами тренировки должны подразумевать постоянный акцент на том, что движение выполняется именно за счет мышц живота — характерная ноющая боль на следующий день станет прямым сигналом о том, что вы качаете пресс правильно.

Как накачать пресс: упражнения для пресса в домашних условиях мужчинам

Что нужно для того, чтобы натренировать пресс мужчине в домашних условиях? По сути, ничего кроме дисциплины и терпения. Более того, добиться результата можно уже за месяц. Без длинных вступлений перейдем к теме.

С чего начать тренировать пресс в домашних условиях

Для начала нужно четко определиться с тем, какой результат вы собираетесь достичь. Это, кстати, один из хороших советов вообще для любой тренировки. Если вы будете иметь четкую цель, то начнете визуализировать, а это увеличит ваши шансы на результативность. Например, если вы хотите сегодня дома потренировать пресс, при этом вы только начали упражняться и еще не привыкли к этому, то вероятность выполненного слова колеблется крайне сильно. А вот, если вы подумаете, что сегодня утром или вечером, сделаете сет, который заранее подготовите, то скорее всего вы так и сделаете. В тоже время, программа должна быть расписана полностью, начиная от упражнений, заканчивая временем отдыха между ними. Ну, с этим мы вам сегодня поможем.

Специфика тренировок на пресс

Вспоминайте физиологию тела. Для того, чтобы натренировать мышцу, вы должны сначала её «испортить» с помощью большой нагрузки. Таким образом, организм начнет заживлять потрепанные мышечные волокна и усиливать их, чтобы в следующий раз не попасть в такую ситуацию. Однако не все так просто.

1. Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, в которых всего по несколько пучков. У пресса есть 6 основных кубиков и косые мышцы. Дело в том, что подъемом в сед или скручиваниями вы не сможете накачать себе низ живота или подтянуть бока. Для того, чтобы все выглядело органично, нужно делать очень много разных упражнений на все части пресса и на одни и те же области.
2. Во-вторых, методика тренировок все же отличается от прокачки рук. Там мы идем на износ, усложняя все дополнительными весами, а здесь мы больше работаем на выносливость.

Обычно мужчины и женщины качают пресс, чтобы иметь красивый живот. Важно отметить то, что от тренировок живота ваш жир никуда не уйдет. По крайней мере не в таком количестве, которого вы желаете. Вы можете накачать действительно тверды и хороший пресс, который будет просто теряться в объятиях лишнего подкожного жира. И, к сожалению, или к счастью, правильное питание — это большая доля успеха. Специфика домашних тренировок на пресс в том, чтобы больше двигаться. Вы должны комбинировать активные упражнения, статичную нагрузку, развивающие и с большой нагрузкой. К сожалению, не получится делать что-то одно. К примеру, если вы, не очень задумываясь, будете делать просто скручивания и боковые скручивания, то со временем у вас просто будет четыре кубика сверху, висящий низ и торчащие бока.

Как правильно тренировать пресс в домашних условиях, чтобы не иметь проблем

Делать все нужно четко по графику. Идеальное время для прокачки пресса в домашних условиях – утро.

• Сами упражнения необходимо выполнять медленно и технично.
• К тому же стоит следить за тем, чтобы в работу не включались не нужные мышцы, а работал именно пресс, иначе результат может ускакать.
• Тренироваться можно либо 6 рабочих дней к одному отдыху, либо через день. Честно говоря, нет ничего плохого в ежедневных тренировках, но и через день результат будет такой же. Все дело в вашей личной цели. Ежедневные тренировки не только качают пресс, но и укрепляют его. Вы работаете не на износ. Сет растянется на 20-30 минут, что не будет сложным для графика и вашего тела.

Следуя такой схеме, уже за месяц вы увидите результат прокачки пресса.

Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях

Альпинист

1. Примите упор лежа.
2. Тяните колено к груди, затем повторяйте это с другой ногой.

Вообще, это упражнения, как и другие, рекомендуется выполнять медленно. При этом вы должны сосредоточиться на полной амплитуде. Чем больше растягиваются мышцы, тем лучше будет эффективность тренировки. В то же время, вы можете наоборот делать это очень быстро. Тогда упражнение превратится в отличное кардио для сжигания жира.

Скручивание

1. Лягте на пол.
2. Согните ноги в коленях.
3. Руки скрестите либо на груди, либо на затылке.
4. Немного поднимайте корпус вверх, до отрывания поясницы от пола.

Хорошее упражнения для разогрева или перехода к более сложному. Несмотря на свою легкость, оно является вполне эффективным, чтобы находиться в каждой тренировке на пресс у любого человека. Не пренебрегайте техникой.

Велосипед стоя

1. Станьте ровно.
2. Руки поднимите вверх, чтобы локти были разведены в разные стороны горизонтально, а кисти смотрели вверх.
3. Поднимайте поочередно разные колени, касаясь их противоположным локтем.

Хорошее упражнение для разогрева мышц пресса и для прокачки сразу верхней и нижней части.

Велосипед

1. Лягте на пол.
2. Слегка приподнимите голову и ноги.
3. Руки сцепите в замок на затылке.
4. Поочередно подтягивайте колени к груди, касаясь их противоположным локтем.

Ноги и голова не должны касаться пола.

Подтягивание ног к турнику

1. Схватитесь за турник.
2. Поднимайте ровные ноги к рукам.

Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной медленно поднимайте ноги и так же опускайте. В свою очередь, это одно из самых эффективных и сложных упражнений на пресс.

Уголок

1. Лягте на пол.
2. Руки сцепите в замок на затылке.
3. Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
4. Поднимайтесь к ногам.
5. Для удобства слегка двигайте ногами.

Боковые скручивания полулежа

1. Лягте на пол спиной.
2. Слегка поднимите корпус и подоприте его локтями.
3. По диагонали поднимайте вверх одну ногу, а противоположной рукой тянитесь к носкам.

Повороты

1. Сядьте на пол.
2. Слегка отклонитесь назад.
3. Ноги поднимите на небольшую высоту и держите их в таком положении.
4. Вращайте корпус в разные стороны, растягивая боковые мышцы пресс.

Во время поворотов старайтесь держать ноги на одном месте, чтобы они не раскачивались параллельно вашим движениям. Даже в обычных тренировках можете брать дополнительный вес, например, бутылку с водой или гантель, если есть.

Боковые наклоны к стопам

1. Лягте на пол.
2. Ноги согните в коленях и расставьте их немного в стороны.
3. Слегка приподнимайте корпус и поочередно дотрагивайтесь рукой к ноге.

Не перекручивайтесь, вы должны сокращать и прокачивать боковые мышцы пресса.

Махи ногами

1. Лягте на пол.
2. Поднимите немного ноги.
3. Совершайте ножничные движения по вертикали.

Подъем ног к верху

1. Лягте на пол.
2. Положите руки у бедер.
3. Медленно поднимайте ноги вверх и, затем, опускайте их.

Руки должны быть рядом с тазом. Не нужно делать упор в пол, чтобы помогать себе поднимать ноги. Это уменьшит результат. Старайтесь поднимать ноги исключительно прессом.

Подъем ног лежа на боку

1. Лягте на бок.
2. Корпус поднимите, подперев локтем.
3. Поднимайте обе ноги к верху.

Не очень понятное, на первый взгляд, упражнение, но очень эффективное для бокового пресса.

Планка

1. Примите упор лежа на локтях.
2. Выровняйте корпус.
3. Не сгибайтесь во время выполнения подхода.

Сколько раз в день и когда нужно качать пресс

Несмотря на описанные выше рамки отдыха и рабочих дней, мы выберем схему 3 к 1. Хотя это все равно может остаться на ваше усмотрение, главное, чтобы отдых был в 1 день. Рекомендуется все-таки тренироваться утром. Делать это сразу после сна, перед работой или учебой – сложно, но со временем можно будет легко привыкнуть. Для лучшего эффекта пробуждения обливайтесь холодной водой. Это мгновенно приведет вас в чувство. Если все же не получается, то занимайтесь вечером, но добавьте больше движений, например, сделайте больше велосипеда и альпиниста.

Программа тренировки пресса в домашних условиях

• Велосипед стоя (26 раз).
• Скручивание (16-22 раза).
• Повороты (20 раз).
• Подъем ног к верху (10 раз).
• Велосипед лежа (22 раза).
• Подтягивание ног к турнику (10 раз).
• Боковые наклоны к стопам (16 раз).
• Уголок (12 раз).
• Подъем ног лежа на боку (12 раз).
• Альпинист (26 раз).
• Махи ногами (30 секунд).
• Планка (40-60 секунд).

Вариативность, указанная в списке – пометки для людей с разной физической формой. При необходимости, можно повышать все значения, но если вы хотите развиваться уже более функционально и более сильно (имеется в виду, гимнастика, различные элементы, атлетический пресс), то обратитесь к дополнительным весам или снарядам, делайте более специализированные упражнения.

• Схема обозначена для одного круга, вам же рекомендуется делать два таких.
• Отдых между подходами – 30 секунд, между полным сетом тоже.
• Ускорять темп можно только в упражнениях: альпинист и велосипед. В других случаях лучше сосредоточиться на растягивании.
• Если во время тренировки вы начали испытывать сильное жжение, а впереди еще много работы, то увеличьте время отдыха.

Рекомендуется делать растяжку после тренировок. Это облегчит ваше положение и укрепит мышцы корпуса.

За сколько можно накачать пресс

Накачать мужчине пресс в домашних условиях не сложно, и результат можно будет увидеть уже через месяц. Только нужно подойти к этому серьезно. Дайте себе слово, распишите все на бумаге и не откладывайте этот процесс.

Программа для прокачки пресса в видео формате

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

Всё, что вам понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик.

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

• Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
• Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
• Медленно опуститесь обратно на пол.
• Повторите 20 раз.

2. Ножницы

• Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
• Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
• Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
• Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

3. Скручивания лягушкой

• Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
• Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
• Повторите 20 раз.

4. Велосипед

• Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
• Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
• Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
• Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
• Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

• Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
• Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
• Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
• Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
• Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

• Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
• Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
• Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

• Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
• Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
• Выполните упражнение 15 раз.
• Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам

• Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
• Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
• Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
• Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

• Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
• С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
• Повторите скручивание к другой ноге.
• Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест

• Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
• Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
• Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
• Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки

• Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
• С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

• Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
• Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
• Повторите 10–15 раз.
• Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног

• Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
• Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
• Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
• Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

Как быстро накачать кубики пресса дома мужчинам и женщинам

Знаменитые «кубики» — эталон спортивной и подтянутой фигуры, а также предмет особой гордости. Возможно ли создание рельефа в домашних условиях? Регулярность, последовательность и постепенность – ключевые принципы достижения успеха в создании красивой фигуры.

Анатомия мышц преса

Прежде, чем задаваться вопросом о том, возможно ли и как накачать пресс в домашних условиях, важно знать какие именно мышцы составляют основу этого сегмента тела и какие типы упражнений способы развить их. Кубики – видимая часть мышц, так сказать, вершина айсберга. Пресс – часть кора. Помимо пресса, ядро включает также поясницу, таз и некоторые мышцы бедра. Развитый корпус позволяет сохранить осанку и вертикальное положение, разгрузить позвоночник, передать усилие от тела к конечностям и обеспечивает нормальное положение внутренних органов в тазовой и брюшной полости.

Поперечная

Поперечная мышца живота имеет поперечный ход волокон (отчего и получила свое название). Главная функция – поддержание нормального давления в брюшной полости, что обеспечивает физиологическое положение внутренних органов. Ослабление мышцы проявляется выпирающим животом.

Прямая мышца

Мышца представляет собой парный и самый длинный центральный сегмент пресса. Волокна прикрепляются к ребрам вверху и лобковому симфизу внизу. Сухожильные перемычки делят прямую абдоминальную мышцу на 3-5 сегментов. Поэтому, чтобы быстро накачать пресс, следует максимально сосредоточиться на прокачке этого сегмента. Функции мышцы:

» Поддержание давления в брюшной и тазовой полости;
» Подтягивание корпуса к бедрам;
» Защита внутренних органов от механических повреждений;
» Обеспечение физиологического угла наклона таза.

Внутренняя косая

Мышечный сегмент — боковая стенка полости живота. Мышца крепится к ребрам, проходит через белую линию, формируя апоневроз и заканчивается на лобковом симфизе. Волокна обеспечивают скручивание грудной клетки в противоположный бок и сгибание позвоночника.

Наружная косая

Самый широкий сегмента пресса. Волокна сверху прикрывают полость живота и защищают органы от механических повреждений. Мышца фиксируется к гребню крыла подвздошной кости, лобковому сочленению и белой линии. Функции:

» Сгибание позвоночника;
» Поднятие таза;
» Поворот тела в противоположную сторону.

Можно ли накачать пресс в домашних условиях: почему я не вижу кубики?

Накачать пресс кубиками в домашних условиях возможно, если подходить к тренингу осознанно и с умом. Иногда, даже если человек занимается по 5-7 раз в неделю, потеет по 2 часа и выползает с занятия, а кубиков так и не видно. Вот несколько причин, почему занятия не дают заметного результата:

» Нерегулярность тренировок.
» Недостаточная интенсивность упражнений.
» Неправильная диета, которая содействует скоплению жира на талии.

Результативные тренировки мышц пресса

Ответ на вопрос о том, как накачать пресс дома, заключается в регулярных физических нагрузках и адекватной диете. Количество занятий – 3-6 раз в неделю, кратность повторов – 3 сета по 12-15 раз. Начинают тренинг разминкой, а заканчивают заминкой и растяжкой.

Упражнения для верхнего пресса

1. ИП: прижаться лопатками к гимнастическому коврику, согнуть ноги в коленных суставах, кисти сомкнуть в замок на затылке.
2. Выдох: поднять лопатки с пола, округлив поясницу.
3. Вдох: Вернуться в ИП.

Скручивания с поднятыми ногами:

1. ИП: лечь на гимнастический коврик, уперев лопатки и поясницу в пол. Содинить пальцы рук за головой, максимально разводя локти в стороны. Согнуть колени, поднимите голени паралелльно коврику.
2. Выдох: Поднять лопатки. Не давить руками на затылок.
3. Вдох: Вернуться в ИП.

Усложненный вариант: тянитесь пальцами рук к подушечкам стопы, удерживая нижние конечности прямыми, а стопы разогнув на себя.

Упражнение «Перочинный ножик» убирает жир на животе, формирует рельефный пресс. Техника выполнения:

1. ИП: Лечь на гимнастический коврик и выпрямить верхние и нижние конечности.
2. Выдох: Поднять корпус и тянуться пальцами рук к подушечкам стоп.
3. Вдох: Вернуться в ИП.

Упражнения для нижнего пресса

Лучший способ накачать нижний пресс:

Вытягивание руки вперед:

1. ИП: позиция «Стола» на четвереньках.
2. Выдох: Вытянуть руку и противоположную ногу.
3. Вдох: Вернуться в ИП.

1. ИП: на спине с поднятыми и согнутыми в коленных суставах ногами.
2. Выдох: подтянуть колени к груди.
3. Вдох: Вернуться в ИП.

Чтобы одновременно накачать пресс живота в нижнем и боковом сегменте, выполните «Велосипед»:

1. ИП: лечь на гимнастический коврик, выпрямить ноги.
2. Выдох: согнуть ногу в коленном суставе, тянуться к нему локтем противоположной стороны.
3. Вдох: Вернуться в ИП.
4. Повторить на другую сторону.

Упражнения для бокового пресса

1. ИП: прижаться лопатками к гимнастическому коврику, согнуть ноги в коленных суставах, пятками упираться в пол.
2. Выдох: потянуться локтем к противоположному колену.
3. Вдох: Вернуться в ИП.

Наклоны в стороны:

1. ИП: стоя, ноги развести шире плеч, руки поставить на пояс.
2. Выдох: наклониться в сторону, стремясь рукой дотянуться до пола.
3. Вдох: Вернуться в ИП.

Махи ногами в сторону:

1. ИП: стоя, прямые ноги на ширине бедер. Пальцы рук сцеплены перед собой.
2. Выдох: отвести прямую ногу в сторону.
3. Вдох: Вернуться в ИП.

Программа тренировок на пресс: схематическая таблица

Чтобы накачать мышцы пресса, упражнения включают в разминку и отдельно посвящают время только прессу. Варианты для разминки:

» Наклоны вперед и в стороны;
» Касание пятки рукой стоя;
» Махи ногами вперёд и в стороны;
» Прыжки с поворотом;
» Подъем колена;
» Вращение торса.

Программа для прокачки брюшного пресса:

Прямые скручивания на полу

Касание пятки рукой на полу

Подъем ног лежа

Планка с опорой на предплечья

Программа на каждый день:

Особенности тренировок для мужчин, женщин и подростков

» Чтобы правильно накачать пресс в домашних условиях, мужчинам рекомендуется уделять больше всего внимания прямым абдоминальным мышцам. Именно этот развитый мышечный сегмент обеспечивает знаменитые «подушечки».
» У женщин талия – самая проблемная зона, поскольку излишек жира тут формирует некрасивые «ушки» и «булки». Женщинам рекомендуется уделить внимание косым мышцам. Перекачанный брюшной пресс может привести к проблемам с вынашиванием детей.
» Для подростков младше 16 лет категорически запрещены силовые тренировки, а потому лучше посещать бассейн 2 раза в неделю по 45 минут. Мальчикам и юношам рекомендуется выполнять комплексные тренировки для поддержания всего организма в тонусе.

Правильное питание во время прокачки пресса дома

Талия представляет собой проблемную зону, где часто скапливается излишек жира. Слой жировой ткани может прикрывать прокачанный идеальный пресс. Нерациональное питание становится причиной того, что тренировки не приносят «видимого» результата в виде подушечек.

Основные принципы питания: каллории

Основу рациона составляют овощи и белые сорта мяса. Простые углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом исключаются. Кратность питания – 3 основных приема пищи и 3 перекуса. Каждый прием пищи должен включать источник белок. Лучше не ограничиваться подсчетом БЖУ и калорий, но также учитывать витамины и минералы при составлении меню.

Чтобы не допустить формирования жировых отложений, необходимо четко придерживаться рекомендованных норм калорий. Для подсчета калоража меню разработаны таблицы и приложения. При похудении, количество употребляемых калорий должно быть ниже количества расходуемых. В иных случаях калораж зависит от интенсивности тренировки, типа диеты (на массу, сушка и пр.), возраста, пола и профессиональной деятельности.

Белки

Белки нужны для построения новых мышечных волокон. Удельный вес протеинов в диете должен быть не менее 30%. Список полезных продуктов, которые содержат белок:

» Мясо курицы или индюшки;
» Говядина;
» Креветки;
» Семга, горбуша или лосось;
» Яйца;
» Тунец;
» Миндальное и кокосовое молоко;
» Орехи;
» Бобовые: фасоль, нут, горох, соя.

Жиры обязательны для усвоения большого количества витаминов и минералов, а также обеспечения клеток энергией. Список продуктов, содержащих полезные жиры:

» Оливковое масло;
» Сливочное масло;
» Молоко;
» Льняное, тыквенное, миндальное масла;
» Орехи;
» Тыквенные семечки;
» Морская рыба.

Углеводы

В рацион полезно включать медленные углеводы, количество которых должно составлять 30-60% диеты. Полезные продукты:

» Гречка;
» Рис;
» Овсянка;
» Киноа;
» Зеленые овощи.

Вода, фрукты и витамины

Для усвоения всех веществ и поддержания клеток в функциональном состоянии, обязательно нужно пополнять запасы воды. Рекомендуется выпивать не менее 2,5 л чистой воды в сутки. Чай, кофе и другие напитки учитываются как продукты питания.

Все фрукты и ягоды рекомендуется употреблять в первой половине дня, поскольку они содержат большое количество фруктозы и глюкозы – сахаров. Количество простых углеводов в диете не должно превышать 15%.

При составлении меню рекомендуется учитывать минералы и витамины, входящие в состав продуктов. Витамины нужны для поддержания здоровья суставов, костей и мышц, стабильности кровоснабжения и питания тканей. Мультивитаминные комплексы идеальный вариант для восполнения дефицита.

Видеотренировки по накачке пресса в домашних условиях

Вспомогательные инструменты для идеального пресса

Чтобы повысить результативность или интенсивность упражнений, рекомендуется воспользоваться вспомогательным инвентарем:

» Гимнастический коврик.
» Гантели блины и штанга.
» Резинки.
» Ролик.
» Брусья и перекладины.
» Скамья.
» Хула-хуп.
» Фитбол и полусфера баланс.

Делать ли кардиотренировки?

Кардионагрузки дополняют основной комплекс упражнений, но не служат альтернативой. Бег, езда на велосипеде, аэробика, плаванье и различные боевые искусства способствуют сжиганию калорий и похудению. Кардио тренировки помогут повысить тонуса всех мышц.

Польза упражнения «Планка»

«Планка» — статичный тип нагрузки, который помогает накачать пресс кубиками.

» Две точки опоры;
» Обратная «Планка»;
» Прыжки;
» Подъем ноги или руки;
» «Альпинист»;
» «Паук».

Замеряем прогресс: дневник тренировок, фотографии до и после

» Измерить и записать окружность талии.
» Сфотографировать себя в зеркале спереди, с боков и сзади. Выбрать одежду так, чтобы она открывала живот полностью. Не щадить собственные чувства и выбрать зеркало под ярким источником света.
» Записать желаемые цели на первой странице дневника. Разбить план достижения результатов на несколько этапов и отслеживать динамику изменений.
» В ежедневник обязательно записывать меню, кратность сетов и повторений, дни отдыха, чит-милы и другие подробности.
» После окончания дедлайна, снова сфотографировать себя со всех сторон, замерять окружность талии и сравнить исходные данные с желаемым результатом.
» Сделать выводы на будущее, для улучшения качества тренировок.

Мифы о прессе

» Есть верхний и нижний сегменты пресса. От ребер до лобкового симфиза пресс формирует прямая мышца, волокна которой сокращаются одинаково при нагрузке.
» При махах ногами, работает также подвздошно-поясничная мышца.
» Мужчинам легче прокачать пресс. Количество жира у мужчин в среднем составляет 15%, а у женщин – 20%. Кубики видны, когда этот показатель снижен до 10%.
» Если работать только на пресс, то жир с тлаии уйдет. Нет упражнений, которые помогли бы убрать жир с какого-то определенного сегмента. Интенсивные тренировки уменьшают процент жира по всему телу, а не точечно.
» Накачать пресс до кубиков возможно за 10 минут в день. Для прокачки мышц и прорисовывания рельефа, необходимо заниматься упорно и длительно. Не ждите быстрых результатов.