Упражнения в воде для крепкого здоровья

Полезны ли тренировки в воде?

Содержание статьи:

1. Какая польза
2. Как правильно проводить тренировки
3. Какие упражнения стоит выполнять

Каждый человек знает, что вода является основой жизни на нашей планете. Наш организм на 80 процентов состоит именно из этой субстанции. С водой человек знакомится еще до того, как родиться, ведь с момента зачатия ребенок на протяжении девяти месяцев находится в воде. Все это и стало причиной рекомендаций заниматься водными видами спорта. Наверняка многие сразу подумали о плавание, но ведь сейчас большой популярностью пользуется аквааэробика.

Какая польза тренировок в воде?

Сейчас мы расскажем о пользе тренировок в воде на примере аквааэробики.

Могут заниматься даже те, кто не умеет плавать

Многие люди любят проводить время в теплой воде. Летом каждый стремиться съездить на море или чаще ходить на речку либо озеро. В зимний период многие активно посещают бассейн. Если вы находитесь на пляже, то совсем не обязательно уметь плавать, ведь можно получить много удовольствия и от мелководья. А вот бассейн зимой посещают только те люди, которые научились плавать.

Однако сегодня любой желающий может проводить тренировки в воде. Для этого достаточно лишь начать посещать секцию аквааэробики. Занятия в этом виде фитнеса проходят на малой глубине. В результате многие люди не только получают большую пользу тренировок в воде, но и в итоге учатся плавать. Начинается все с простого привыкания к воде и умению держаться на ней.

Надёжно защищены суставы

Когда тренировка проводится на земле, то суставы испытывают серьезную нагрузку. В первую очередь данное утверждение касается бега и прыжков. Практически все виды аэробики в той или иной степени включают в себя эти элементы. Аквааэробика также не является исключением. Однако благодаря занятиям в воде, суставы оказываются надежно защищены.

Учёные обнаружили, что у бегунов на марафонские дистанции в конце забега рост уменьшается в среднем на один сантиметр. Это связано с сильной негативной нагрузкой на позвоночный столб. Вода способна погасить вредное воздействие. Согласно результатам научных исследований во время тренировок в воде, суставы на 90 процентов меньше подвержены негативным нагрузкам.

Это крайне важно в пожилом возрасте, когда суставно-связочный аппарат уже имеет достаточно много повреждений. В период беременности женщинам также стоит беречь суставы и отличным видом спорта для них станет аквааэробика или йога. Профессиональные спортсмены в период реабилитации после травм активно тренируются в воде.

В медицине при острых формах остеохондроза часто назначаются водные процедуры, а вот от активных тренировок на суше в это время лучше отказаться. Если у человека есть серьезные проблемы с лишним весом, то ему стоит проявить максимальную осторожность при выборе вида спорта. Отличным решением может стать все также аквааэробика. Это позволит одновременно избавиться от лишнего веса и укрепить мускулы. После достижения поставленной задачи можно начинать тренироваться и на земле.

Высокая эффективность

Со стороны может показаться, что тренировки в воде являются простым развлечением и не могут быть полезными для здоровья. Однако на практике все происходит с точностью до наоборот. Вода способна гасить ударную нагрузку, защищая тем самым позвоночный столб и суставы, но мускулы при этом работают максимально активно. Согласитесь, что для преодоления сопротивления воды приходится прикладывать дополнительные усилия.

Выполняя в воде простые упражнения, вы сможет сжечь больше калорий в сравнении с занятиями на земле. Достаточно быстро неподготовленный человек во время занятий аквафитнесом начинает чувствовать усталость, а частота сердечных сокращений быстро увеличивается. Посетите одно ознакомительное занятие по любому виду аквафитнеса и убедитесь в этом лично.

Приятное ощущение прохлады

Тренировки на земле могут привести к сильному перегреву тела и всего организма. Не каждый человек может это нормально переносить. Вода способна хорошо охлаждать и тренинг переносится легче. Кроме этого выделяется меньше пота, следовательно, минимизируются потери жидкости. В тоже время употреблять воду во время занятий аквафитнесом необходимо.

Отлично подходит стеснительным людям

Зачастую начинающие, приходя в зал, комплектуют из-за своей фигуры. Кроме этого они не уверены, что все движения выполняются технически грамотно. Это приводит лишь к тому, что совершаются дополнительные ошибки, и эффективность тренинга падает. Аквафитнес устраняет все комплексы, ведь человек более чем наполовину находится в воде и несовершенство фигуры рассмотреть посторонним сложно. Аналогичным образом ситуация обстоит и с техникой движений.

Кроме физических нагрузок, тело получает хороший массаж

Тренировки в воде способствуют укреплению не только сердечнососудистой системы или мускулов. Вода производит массажный эффект на все тело, что положительно сказывается на работе всех внутренних органов и лимфатической системы. Аквафитнес способен не только нормализовать кровообращение, но также лимфоток и метаболизм.

Регулярные тренировки в воде способствуют потере лишнего веса и укреплению мускулов. Одновременно тело становится гладким и упругим. Ученые давно доказали, что водные процедуры являются отличным средством борьбы с целлюлитом. Постоянный массаж проблемных зон позволяет добиться положительного результата в короткие сроки. Также в ходе научных исследований было доказано, что вода способствует восстановлению сил и повышает физическую активность.

Как правильно проводить тренировки в воде?

Зная о том, какая может быть получена польза тренировок в воде, следует познакомиться с основными правилами. Их соблюдение позволит получить максимально возможные результаты.

Перед началом тренировки минут десять необходимо уделить разминке. В ходе выполнения простых упражнений вы сможете хорошо разогреть мускулы, что позволит избежать досадных травм.

Начинающим и людям с большим весом тела не стоит проводить длительные занятия. Первое время достаточно тренироваться на протяжении получаса, постепенно увеличивая длительность занятий.

Заниматься лучше всего в воде комфортной температуры. Прохладная вода значительно лучше стимулирует процессы липолиза, так как организму приходится затрачивать дополнительную энергию на обогрев тела. Но стоит избегать чрезмерно холодной воды, так как это может привести к появлению судорог.

Во время тренинга в воде вы должны постоянно двигаться. Если вы выбрали плавание, то необходимо не менее 80 процентов времени плавать, не стоять на месте.

Плавание будет эффективным тогда, когда вы чередуете разные стили. В фитнесе подобный тренинг называется интервальным и считается наиболее эффективным для похудения.

Какие упражнения стоит выполнять, тренируясь в воде?

Как мы уже говорили выше, тренировки в воде помогут вам избавиться от лишнего веса и укрепить мускулы всего тела. Если вы хотите заниматься аквааэробикой, то сейчас мы расскажем о наиболее эффективных упражнениях для разных частей тела.

Упражнения в воде для ног

Погрузитесь в воду, взявшись руками за бортик бассейна, примите положение лежа. В этом положении начинайте разводить и сводить ноги. Данное движение позволяет качественно проработать внутреннюю поверхность бедра. Сделайте 25 повторов.

Примите положение стоя, вытянув руки вперед на уровне груди. Поднимите одну ногу, стараясь достать пальцами руки противоположной руки. На каждую ногу следует выполнить по 15 повторов.

Вытянув руки перед собой, начинайте поочередно высоко поднимать ноги. Сгибая их в коленных суставах. Такая имитация ходьбы позволяет хорошо нагрузить мускулы ягодиц и бедра.

Примите положение стоя, распрямив спину. Напрягая ягодицы, сгибайте поочередно ноги в коленных суставах, стараясь коснуться ягодиц.

Упражнения для мускулов пресса

Существует достаточно много упражнений, направленных на развитие мускулов живота. Сейчас мы познакомим вас с самыми эффективными.

Повернитесь спиной к бортику бассейна и возьмитесь за него руками. Начинайте подтягивать сведенные ноги к груди, а затем вправо и лево. В каждую сторону следует сделать по 10 повторов.

Упражнения для ягодиц и бедра

Бег на месте является одним из самых эффективных движений для ягодиц.

Упражнения с гантелями в воде

Тренировки в воде с отягощениями сегодня выделены в отдельное направление фитнеса — аквашейпинг. Вам для занятий потребуются резиновые гантели, гибкие трубки, а также аквапояс.

Возьмите в руки гантели, весом в один кило и высоко поднимая ноги, выполняйте ходьбу на месте. Руки также должны участвовать в работе. Длительность упражнения составляет две минуты.

Ноги располагаются на уровне плечевых суставов, а руки прижаты к груди. Выбрасывайте руки с гантелями вперед и возвращайтесь в начальную позицию. Длительность выполнения упражнения составляет две минуты.

Корпус необходимо слегка наклонить вперил, расположив ноги на уровне плечевых суставов. Правая рука с отягощением находится вверх, а левая внизу. Преодолевая сопротивление воды, меняйте положение рук. Выполните движение в 15 повторах.

Ноги расположены на уровне плечевых суставов, а колени слегка согнуты. Наклоните корпус слегка вперед и возьмите в руки гантели, удерживая их пред грудной клеткой. Из этого положения начинайте выполнять вращательные движения. В каждую сторону необходимо сделать по 15 повторов.

Тренировки в воде позволяют не только быстро избавиться от лишнего веса и укрепить мускулы, но и улучшить работу дыхательной системы. Для выполнения дыхательной гимнастики вы должны выбрать в бассейне место, где вода доходит до подмышечных впадин. Выполняйте прямыми руками круговые движения в количестве пяти, а затем глубоко вдохните и опустите лицо в воду, медленно выдыхая воздух. Начните с пяти повторов и постепенно доведите до десяти.

Хотите знать, как похудеть в бассейне? Смотрите следующее видео:

Водные упражнения. Чем полезно плавание

Секрет антигравитации

Немногим известно, что плавание и выполнение физических упражнений в воде оказывают гораздо больший эффект, чем занятия в самом крутом спортзале. Воду не заменят никакие ультрасовременные тренажёры, и вот почему: когда мы занимаемся на суше, в спортивном зале, на наш скелет, мышцы, сердечно-сосудистую и другие системы жизнедеятельности огромное воздействие оказывают силы гравитации. Они как бы давят на нас, притягивая к земле.

Большинство комплексов физических упражнений, разработанных для занятий на суше, активно используют элементы бега и прыжки. Их главный недостаток заключается в том, что увеличивается риск повреждения суставов, которые во время занятий подвергаются сильному стрессу.

Когда же занятия проводятся в воде, в бассейне, влияние гравитационного притяжения на тело ослаблено. Именно это ослабление как результат воздействия выталкивающей силы служит уникальной опорой нашему телу в воде. Таким образом, негативное влияние, которому подвергаются наши суставы во время занятий в спортивном зале, в бассейне заметно смягчается. Поэтому водные упражнения можно выполнять без риска получения травмы.

К тому же вода обладает уникальными свойствами: при занятиях в бассейне улучшается кровоснабжение сердца и мышечных тканей, увеличиваются аэробные возможности организма, снижается риск застоя и улучшается возвращение венозной крови в сердце. Плавание также «отжимает» лишнюю воду из подкожной клетчатки и помогает без проблем сбросить лишний вес.

Простые правила

Если у вас есть возможность поплавать, постарайтесь ею воспользоваться! Особенно при наличии проблем с позвоночником и суставами, лишнего веса или заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Плавать нужно не менее 45 минут (лучше это делать утром, до завтрака, или через 2–3 часа после еды) в достаточно быстром темпе, чтобы при выходе из воды возникало чувство лёгкой усталости. Дышать ритмично: вдох – носом, выдох – ртом в воду, что очень полезно при астме, бронхите и других заболеваниях лёгочной системы.

При этом обязательно нужно погружать голову, не боясь намочить волосы. Плавая с высоко задранной головой, оберегая причёску, не стоит и браться за дело: при таком неестественном положении пережимаются важные кровеносные сосуды, питающие мозг, создаётся напряжение в мышцах шеи, может усугубиться шейный остеохондроз.

Температура воды, в которой можно заниматься плаванием, должна быть не меньше 20–25 градусов Цельсия. Если вода холодновата, не спешите сразу бросаться на глубину, сделайте несколько разогревающих мышцы движений на мелководье. Почувствовав дискомфорт, прекращайте занятия, но не отменяйте их совсем, а в следующий раз можете немного укоротить время плавания, минут на 15–20, и затем постепенно его увеличивать. Единственным противопоказанием для водных упражнений могут служить гинекологические заболевания, при которых не рекомендовано длительное нахождение в воде.

На заметку

Хорошо, если к плаванию вы добавите несколько упражнений в воде, делая их либо самостоятельно, либо под руководством инструктора.

Вот несколько простых упражнений, которыми можно самостоятельно заканчивать плавание.

• Стоя на дне и держась за опору, например мостик, делайте махи правой ногой вправо, влево, вперед и назад по 10–15 раз. Повторите с левой ногой.
• И. п. – то же. Поднимите одну ногу, согните в колене и сделайте вращательное движение в тазобедренном суставе спереди назад и обратно 10 раз. Повторите с другой ногой.
• Лёжа на воде, удерживая равновесие, полусогните колени и подведите под них ладони, сделайте как бы хлопок, разведите руки в стороны, повторите упражнение 15–20 раз, напрягая и расслабляя брюшной пресс.
• Расставив ноги, упираясь в дно, вращайте туловищем вправо и влево 10–12 раз в каждую сторону.
• Делайте махи и вращения руками вправо и влево, вниз и вверх так, чтобы плечевые суставы были полностью погружены в воду, 10–15 раз.
• Полежите на воде, расслабившись, откинув назад голову.

Личное мнение

Александр Адабашьян:

– Если не плавать баттерфляем с дикой скоростью, а просто перемещаться по воде в том же темпе, в котором перемещается пешеход по земле, наверно, это действительно хорошо для здоровья, потому что это близко к естеству.

Упражнения в бассейне для здоровых сосудов и крепких мышц ног

Чтобы сделать сосуды и мышцы ног более здоровыми, рекомендуют регулярно посещать бассейн. Этой теме мы посвятим сегодня свою статью.

Польза от посещений бассейна

Если регулярно плавать, то это приведёт к следующему эффекту:

1. Укрепит сердце и сосуды.
2. Улучшит состояние здоровья.
3. Активизирует защитные силы организма, благодаря чему не будут развиваться опасные заболевания.
4. Мышцы ног и рук будут более крепкими.
5. Улучшится состояние дыхательной системы.
6. Позволит быстрее доставлять кислород и питательные вещества к тканям и клеткам организма.
7. Улучшает состояние органов и систем.

До занятий в бассейне проконсультируйтесь с врачом. Он назначит наиболее оптимальный режим тренировок.

Комплекс упражнений

Чтобы улучшить состояние сосудов и укрепить мышцы ног, рекомендуется выполнять следующие упражнения:

1. Станьте в воде. Держитесь за бортик рукой. Выполняйте махи ногами в течение 2-3 минут.
2. И.п. то же. Приседайте в воде. Для усиления упражнения. Можно подпрыгивать, снова вставая.
3. Зайти в воду по шею. Придерживаясь на поверхности воды руками, делайте махообразные движения ногами в разные стороны.
4. Встаньте прямо. Руки согните в локтях перед грудью. Походите по воде, при этом делайте боксёрские движения руками.
5. Стать рядом с бортиком. Держаться за него руками. Приседать и вставать.
6. Зайти в воду по колени. Быстро походить, высоко поднимая вверх колени.
7. И.п. то же. Выполнять наклоны корпуса, стараясь не сгибать при этом колени.
8. Лечь на воду и взять мяч или доску. Плыть вперёд, помогая себе ногами.
9. И.п. то же. Плыть вперёд, сгибая и разгибая при этом ноги.
10. Придерживаться руками за бортик. Делать в воде плавательные движения.

Будет полезно не заниматься самостоятельно, а под руководством инструктора. Он разработает комплекс упражнений специально для Вас.

Разогрев хорошо мышцы, можно поплавать в бассейне. Не допускайте переохлаждения. Лучше выйти на берег. Посидеть несколько минут, а потом снова продолжать тренировку.

После занятия воспользуйтесь душем и разотритесь махровым полотенцем. Обратите внимание также на рацион питания. Включайте в него овощные и фруктовые салаты, рыбные и мясные блюда, зелень, пейте воду.

В этом случае будет значительная польза для здоровья до глубокой старости.

Комплекс упражнений для похудения в воде

Плюс занятий в воде очевиден. Не секрет, что вода уменьшает силу тяжести, и вы легко можете выполнять даже самые сложные силовые тренировки, не чувствуя усталости. Необходимый же эффект достигается очень быстро и легко. За счет этого занятия могут длиться и довольно длительное время.

Упражнения для бедер

Очень эффективными упражнениями считаются различные взмахи в воде. Их можно выполнять как руками, так и ногами. Например, выполняя такого рода упражнение можно привести в порядок бедра. Для этого достаточно, стоя в воде по шею, вытянуть руки вперед перед собой. Поднимите ногу так, чтобы дотянуться пальцами до кончиков пальцев рук. Также можно делать максимально высокие махи ногами вбок.

Упражнения для спины

Для получения красивой осанки стойте в воде ровно, напрягая мышцы спины и втягивая живот. Можно усложнить задание, выполняя небольшие наклоны корпуса вперед и назад.

Упражнения для рук

При помощи водных комплексов упражнений можно укрепить и подкачать руки. Выполнение этого упражнения требует полного нахождения тела под водой. Исходное положение – ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Руки разведите в стороны и начинайте делать гребки вперед и назад, преодолевая сопротивление воды. Параллельно будут прорабатываться мышцы груди и спины.

Упражнения для ягодиц

Сделать красивыми и упругими ягодицы вам поможет следующее упражнение. Стоя в воде, согните в колене одну ногу. Затем другую. При этом помните, что спина должна быть прямой, а ягодицы в напряжении. Начинайте махи ногой. Старайтесь достать пяткой до ягодиц.

Упражнения для живота

Хотите избавиться от целлюлита или слегка дряблого живота, используйте лимфодренажный эффект воды. Для этого достаточно сложить вместе руки лодочкой и с усилием провести ими максимально близко от бедер или живота. Минимум повторить такое движение необходимо около 10 раз.

В сюжете тренер Эдуард Каневский расскажет о том, какие упражнения для пресса можно делать с мячом.

Различные кручения и верчения позволят привести фигуру в порядок очень быстро. Можете держаться на воде, подгребая руками и одновременно работая ногами. Подтягивайте колени к животу и поворачивайте их в разные стороны на 90 градусов.

Отличным методом похудения и проработки всех мышц тела станут различные подводные игры. Например, водный волейбол. Ведь, согласно утверждениям экспертов, месяц интенсивных занятий позволяет уменьшить свой размер одежды на один.

Правда, обязательно стоит учитывать собственное самочувствие. Так, например, если вы начинаете задыхаться уже после 5 повторов, не стоит во что бы то ни стало доводить их число до оптимальных 10. Лучше остановитесь, слегка поплавайте, а затем снова приступайте к занятиям. В противном случае вы можете получить достаточно серьезные проблемы со здоровьем.

Водные упражнения помогают решить целый ряд проблем – это и нервные расстройства, результатом которых являются бессонница, и варикоз, и депрессии, и нарушение обмена веществ. А также водная аэробика отлично укрепляет иммунитет.