Польза ходьбы и бега

Бег или ходьба: что полезнее для похудения, укрепления мышц, что безопаснее и выбор нагрузки

Кардионагрузки активизируют процесс жиросжигания, повышают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему человека. Однозначно определить, что полезнее — бег или ходьба, нельзя. При выборе следует учитывать цели тренировок, уровень подготовки, физическое состояние.

Чтобы похудеть, нужно бегать или ходить?

Эффективная схема для избавления от лишнего веса складывается из:

• правильного питания с умеренным дефицитом калорий — основа похудения, суточная норма и соотношение БЖУ рассчитываются индивидуально;
• физических нагрузок — на них приходится меньшая часть затрат энергии (около 10-20% от общего числа сожженных за сутки калорий);
• дополнительных процедур — употребления достаточного количества жидкости, контрастного душа, массажа и др.

Ускорить метаболизм, быстрее истощить углеводный запас энергии и начать расщепление жиров помогают интенсивные анаэробные нагрузки. При этом процесс жиросжигания продолжается еще 40-60 минут после окончания тренировки.

Такой эффект имеют:

• бег: интервальный (пробежка в умеренном темпе сменяется непродолжительными ускорениями) или спринтерский (максимальный темп на малых дистанциях);
• силовые упражнения в спортзале (тяжелая атлетика, кроссфит, бодибилдинг).

Аэробные нагрузки (бег трусцой, быстрая ходьба, плавание, теннис и пр.) также подходят для похудения. Их интенсивность будет ниже, во время тренировок мышцы успевают адаптироваться и получают достаточное количество кислорода. Для расщепления жировой ткани потребуется больше времени — 60-80 минут непрерывного движения.

Важно постепенно наращивать нагрузки, регулярно тренироваться (2-4 раза в неделю), совмещать разные способы движения. Развитие и питание мышц зависят от анаэробных тренировок, а от аэробных они укрепляются, развивается выносливость.

Что лучше укрепляет мышцы

Оба вида кардионагрузок повышают общий тонус мускулатуры, но приводят к мышечным сокращениям разной силы и продолжительности.

Бег на беговой дорожке укрепляет мышцы ног.

При занятиях на беговой дорожке укрепляются мышцы:

• нижней части туловища (бедра, ягодицы, голени, икры) — регулируют положение корпуса, сгибание ног, удерживают равновесие тела;
• таза, живота (пресс, подвздошно-поясничная мышца) — фиксируют туловище для сохранения энергии, контролируют вращение бедрами и сгибание голеней;
• спины, плеч (межреберные мышцы, бицепс, трицепс) — работают неактивно, включаются для поддержания положения рук, дыхания.

Бег не приводит к чрезмерному наращиванию мышечной массы, но формирует подтянутый силуэт, способствует появлению рельефа из-за сжигания подкожного жира.

Во время ходьбы (быстрой или в гору) работает та же мускулатура ног, бедер, ягодиц и верхней части туловища, как при беге. Скандинавская техника задействует также мускулатуру спины, груди и рук, суставы верхних конечностей.

Чем полезна низкоинтенсивная аэробная нагрузка для мышц:

• дыхательной системы — укрепляет диафрагму, грудные, наружные межреберные мышечные ткани, брюшной пресс;
• сердца — уменьшается пульс в покое, сердечно-сосудистая система адаптируется к нагрузкам;
• скелета — развиваются связки, сухожилия, мышечные пучки, улучшается координация.

Как ходить и как бегать

Важно придерживаться правильной техники, чтобы избежать травм, исключить неправильную нагрузку на суставы или позвоночник.

При активных прогулках или спортивной ходьбе следует:

• надеть тренировочную одежду, обувь с гибкой подошвой;
• контролировать пульс — нормальными считаются показатели 100-120 ударов в минуту;
• не наклоняться вперед, ровно держать позвоночник и голову, расправить и отвести назад плечи;
• зафиксировать мышцы живота, следить за дыханием — вдыхать носом, выдыхать через рот;
• шаги средней длины, стопа соприкасается с землей от пятки к носку, будто перекатывается;
• постепенно увеличивать время и дистанцию (начинать с 15-20 минут в день и расстояния 3-5 км, с ростом выносливости проходить пешком 7-10 км за 1-1,5 часа);
• наращивать темп ходьбы к середине тренировки, тогда как в начале идти не спеша, размеренным шагом;
• прекратить тренировку в случае недомогания (одышка, головокружение, озноб, покалывание в груди и пр.).

Для бега трусцой на длинные дистанции предусмотрены такие правила:

• выбирать одежду, которая не впитывает влагу, для похудения надевать поверх футболки ветровку — это увеличит потоотделение;
• обувь для бега должна быть дышащей, с амортизацией, мягкими подошвой и верхней частью кроссовка;
• перед тренировкой проводить разминку, разогреть мышцы, связки и сухожилия;
• не бегать после еды, чтобы избежать дополнительной нагрузки на поджелудочную железу;
• нормальная частота пульса — 110-140 ударов в минуту, если пульс повышается до 145-150 ударов, следует перейти на шаг, восстановить дыхание;
• при движении не напрягать шею, плечи опустить и расслабить, локти держать согнутыми на 90°;
• мышцы пресса напрячь для сохранения равновесия;
• вдох и выдох чередуются на каждые 2 шага при среднем темпе;
• шаги не длинные, стопа приземляется целиком, пятка соприкасается с землей на долю секунды и снова отталкивается;
• положение туловища прямое, для ускорения корпус умеренно наклоняется вперед;
• новичкам бегать можно 10-20 минут 2-3 раза в неделю (дистанция 1-3 км);
• если нет противопоказаний, увеличивать нагрузку до 3-4 раз в неделю по 50-60 минут, средняя дистанция 7-10 км.

Типы нагрузки, или почему одно не заменит другое

Разные типы кардионагрузок характерны для отдельных видов бега и ходьбы.

Аэробный метаболизм наблюдается во время:

• джоггинга (движение трусцой со скоростью 7-9 км/ч);
• бега на месте или в аэробном ритме (пульс до 125 ударов в минуту, нет одышки, кислород поступает в достаточном для организма количестве);
• всех видов ходьбы (спортивная, скандинавская, походы, длительные пешие прогулки).

Эти упражнения объединяет:

• аэробный тип расходования энергии, топливо для мышечной активности — кислород;
• формула для расчета максимального пульса: ЧСС = 220 — возраст (тогда как норма — не более 90% от полученного числа);
• среднее время занятий составляет 1 час и более;
• умеренная интенсивность;
• расходуется много калорий.

Анаэробный метаболизм происходит без участия кислорода, когда мышечной ткани не хватает питания из-за высокой нагрузки. Используется готовое топливо из мышц, сильнее потребляются жиры. Пример анаэробной кардионагрузки — бег интервалами, спринт, фартлек.

Типы кардионагрузок.

Особенности таких занятий:

• показатель пульса в норме составляет 50% от ЧСС при аэробных упражнениях;
• развивается мышечная ткань, увеличивается сила, повышается метаболизм в состоянии покоя;
• регулируется концентрация глюкозы в крови;
• высокая интенсивность, при этом калорий тратится не так много;
• периодизация (активная фаза бега 1-3 минуты, спокойный темп 5-10 минут).

Что безопаснее

Ходьба — щадящая нагрузка на организм, во время таких занятий вероятность травмироваться ниже. Подходит для людей пожилого возраста или со слабой физической подготовкой, т. к. не перегружает сердце, кровеносные сосуды, опорно-двигательный аппарат.

Травмы во время бега связаны с неправильной техникой, неподходящей экипировкой, чрезмерной нагрузкой. Сердечно-сосудистая система работает активно, повышается артериальное давление. Это может привести к тахикардии, боли в области сердца у нетренированного человека. Часто у бегунов страдают суставы (коленные, голеностопные, тазобедренные), позвоночник, поясница, сухожилия и мышцы, особенно при лишнем весе.

Таким образом, безопаснее начинать кардиотренировки с ходьбы: это адаптирует организм к нагрузке, повысит выносливость, подготовит мышечный корсет к интенсивным движениям и бегу.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Ходьба или Бег: что полезно, а что поможет похудеть?

Основной принцип любой тренировки — не навредить организму. И только после выбора наиболее безопасного вида нагрузки можно говорить об эффективности и результатах.

Бег и ходьба относятся к аэробным нагрузкам, которые помогают избавиться от жира и укрепить сердце. Однако, данная цель будет достигнута только в случае правильного выбора вида нагрузки, интенсивности и продолжительности тренировок. Чтобы не только сбросить вес, но и не навредить собственному здоровью, необходимо понимать, что происходит с нашим телом во время тренировки.

Занятия бегом и ходьбой с точки зрения медицины

Медики всегда рекомендовали давать своему телу определенные нагрузки, не «засиживаться» и пребывать в движении как можно дольше времени.

Кроме того, физические нагрузки — это мощный стимулятор обмена веществ, а также лучшее лекарство от бессонницы и головных болей. Доказано, что ходьба и бег повышают выносливость и работоспособность организма, но самое важное -замедляют процессы старения.

Что помогает похудеть быстрее?

Ответ очевиден — чем физическая нагрузка интенсивнее и тяжелее дается для организма, тем больше расход энергии. Поэтому бег позволит похудеть гораздо быстрее ходьбы.

Данная информация подтверждается исследованиями, в результате которых были получены следующие данные:

• За 1 час бега человек расходует около 600 ккал, из них сжигает 50% жира.
• За 1 час быстрой ходьбы сжигается 400 ккал и 65% жира.

Однако, бег способствует интенсивному потоотделению, за счет которого организм человека будет выводить гораздо больше жидкости, что скажется на количестве потерянных килограмм.

Бег нельзя назвать абсолютно безопасным для организма видом аэробной нагрузки. Ведь чего стоит тот факт, что бег имеет противопоказания, а ходьба — никогда.

Всем известно, что бег дает очень сильную нагрузку на сердце и дыхательную систему, но не всем известно, что немалый вред получают наши суставы. Вся опасность состоит в том, что учащенное сердцебиение и одышка способны остановить человека и заставить его передохнуть, зато суставы не дают никаких симптомов, но страдают ничуть не меньше.

Самое хрупкое, что есть в человеке — это суставы. Именно мышцы удерживают их от свободного перемещения и как следствию излома.

Теперь представьте себе, что происходит во время бега. Оторвавшись от земли сустав не получает никакой нагрузки. Однако, как только нога со всем весом вашего тела приземляется и отталкивается от земли, сустав получает часто повторяющиеся мощнейшие ударные нагрузки.

А систематические ударные нагрузки способствуют ускорению процесса изнашивания головки сустава, поэтому межсуставная жидкость легко находит лазейки, чтобы вытечь. В результате сустав перестает функционировать. Конечно, о проблемах с суставами вы узнаете не сразу, а через десятки лет. Однако, нужны ли вам эти проблемы?

Как правильно заниматься бегом в целях похудения?

Заниматься бегом можно только при условии отсутствия противопоказаний, к которым относятся: любые заболевания сердца, астма, глаукома, диабет, недавно перенесенные травмы и операции.

А чтобы тренировка принесла максимум пользы и минимум вредя для организма, следует придерживаться следующих правил:

• Первые пробежки должны быть предназначены для постепенного приучения организма к нагрузкам.

Длительность адаптации будет зависеть от уровня физической подготовки человека и степени выносливости организма. Однако, простому обывателю начинать пробежки стоит с 15-20 минут.

Помните, что организм начинает сжигать жир только после 20-30 минут аэробной нагрузки. Поэтому общая продолжительность тренировки должна быть не меньше 40 минут.

• Заниматься бегом нужно регулярно. Идеальный вариант — через день, т.е. 3-4 раза в неделю.

Если у вас есть возможность, сделайте перед пробежкой небольшую разогревающую зарядку. Если зарядку делать не получается, то темп бега набирайте очень медленно, и за счет этого увеличьте общую продолжительность тренировки.

• С целью похудения бегать лучше утром натощак.

Дело в том, что когда организм просыпается уровень глюкозы в крови слишком низкий, поэтому во время пробежки силу и энергию организм будет брать из своих запасов, в том числе и жировых.

Помните, что скорость бега не является пропорциональной величиной сброшенным килограммам. Попробуйте различные техники бега — на короткие дистанции, трусцой или с препятствиями и выберите для себя самую подходящую.

• Следите за равномерностью дыхания и пульсом.

Дышать нужно только носом, так вы потеряете меньше влаги, а поэтому устанете меньше. Сразу же после пробежки измеряйте свой пульс. Для начинающих бегунов старше 30 лет он должен не превышать цифру 180 минус ваш возраст в годах.

• С целью уменьшения нагрузки на суставы, нужно позаботиться о кроссовках, предназначенных только для занятий бегом.

Идеальный вариант — беговая дорожка. Данные средства помогут компенсировать и снизить ударные нагрузки на суставы.

Как правильно заниматься ходьбой?

Для ходьбы желательно выбрать живописное место с чистым воздухом, одеть удобную спортивную одежду и запастись большим количеством времени. Ведь чтобы потратить равнозначное количество калорий по сравнению с пробежкой, нужно удлинить тренировку вдвое, что составит до двух часов.

Перед ходьбой разминку делать не требуется. Однако, будьте настроены на прохождение большого расстояния. Здоровому человеку, мечтающему похудеть, гораздо лучше проходить большее расстояние через день, чем меньшее ежедневно. Ежедневные прогулки с низким темпом больше подходят для больных или пожилых людей.

В зависимости от выносливости и состояния здоровья рекомендуется ежедневно преодолевать от 3 до 10 км. А при хорошем самочувствии и должной физической подготовке нагрузку можно увеличить и выбрать пересеченную местность с крутыми подъемами.

Дышать нужно равномерно и только носом. Старайтесь увеличить темп ходьбы до максимального уровня и поддерживайте его до конца тренировки.

Комбинация бега и ходьбы

Если вы хотите одновременно выбрать быстрое похудение и относительно щадящую нагрузку на организм, то бег и ходьбу можно совместить. Для потери веса идеальный вариант — это четырехминутное чередование бега и быстрой ходьбы.

Причем тренировка с чередованием нагрузки должна осуществляться по правилам беговых занятий.

Буду очень рада, если вы поддержите материал лайком! Вам не сложно, а мне важно, спасибо!

Бег или ходьба: что полезнее для похудения, укрепления мышц, что безопаснее и выбор нагрузки

Кардионагрузки активизируют процесс жиросжигания, повышают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему человека. Однозначно определить, что полезнее — бег или ходьба, нельзя. При выборе следует учитывать цели тренировок, уровень подготовки, физическое состояние.

Чтобы похудеть, нужно бегать или ходить?

Эффективная схема для избавления от лишнего веса складывается из:

• правильного питания с умеренным дефицитом калорий — основа похудения, суточная норма и соотношение БЖУ рассчитываются индивидуально;
• физических нагрузок — на них приходится меньшая часть затрат энергии (около 10-20% от общего числа сожженных за сутки калорий);
• дополнительных процедур — употребления достаточного количества жидкости, контрастного душа, массажа и др.

Ускорить метаболизм, быстрее истощить углеводный запас энергии и начать расщепление жиров помогают интенсивные анаэробные нагрузки. При этом процесс жиросжигания продолжается еще 40-60 минут после окончания тренировки.

Такой эффект имеют:

• бег: интервальный (пробежка в умеренном темпе сменяется непродолжительными ускорениями) или спринтерский (максимальный темп на малых дистанциях);
• силовые упражнения в спортзале (тяжелая атлетика, кроссфит, бодибилдинг).

Аэробные нагрузки (бег трусцой, быстрая ходьба, плавание, теннис и пр.) также подходят для похудения. Их интенсивность будет ниже, во время тренировок мышцы успевают адаптироваться и получают достаточное количество кислорода. Для расщепления жировой ткани потребуется больше времени — 60-80 минут непрерывного движения.

Важно постепенно наращивать нагрузки, регулярно тренироваться (2-4 раза в неделю), совмещать разные способы движения. Развитие и питание мышц зависят от анаэробных тренировок, а от аэробных они укрепляются, развивается выносливость.

Что лучше укрепляет мышцы

Оба вида кардионагрузок повышают общий тонус мускулатуры, но приводят к мышечным сокращениям разной силы и продолжительности.

Бег на беговой дорожке укрепляет мышцы ног.

При занятиях на беговой дорожке укрепляются мышцы:

• нижней части туловища (бедра, ягодицы, голени, икры) — регулируют положение корпуса, сгибание ног, удерживают равновесие тела;
• таза, живота (пресс, подвздошно-поясничная мышца) — фиксируют туловище для сохранения энергии, контролируют вращение бедрами и сгибание голеней;
• спины, плеч (межреберные мышцы, бицепс, трицепс) — работают неактивно, включаются для поддержания положения рук, дыхания.

Бег не приводит к чрезмерному наращиванию мышечной массы, но формирует подтянутый силуэт, способствует появлению рельефа из-за сжигания подкожного жира.

Во время ходьбы (быстрой или в гору) работает та же мускулатура ног, бедер, ягодиц и верхней части туловища, как при беге. Скандинавская техника задействует также мускулатуру спины, груди и рук, суставы верхних конечностей.

Чем полезна низкоинтенсивная аэробная нагрузка для мышц:

• дыхательной системы — укрепляет диафрагму, грудные, наружные межреберные мышечные ткани, брюшной пресс;
• сердца — уменьшается пульс в покое, сердечно-сосудистая система адаптируется к нагрузкам;
• скелета — развиваются связки, сухожилия, мышечные пучки, улучшается координация.

Как ходить и как бегать

Важно придерживаться правильной техники, чтобы избежать травм, исключить неправильную нагрузку на суставы или позвоночник.

При активных прогулках или спортивной ходьбе следует:

• надеть тренировочную одежду, обувь с гибкой подошвой;
• контролировать пульс — нормальными считаются показатели 100-120 ударов в минуту;
• не наклоняться вперед, ровно держать позвоночник и голову, расправить и отвести назад плечи;
• зафиксировать мышцы живота, следить за дыханием — вдыхать носом, выдыхать через рот;
• шаги средней длины, стопа соприкасается с землей от пятки к носку, будто перекатывается;
• постепенно увеличивать время и дистанцию (начинать с 15-20 минут в день и расстояния 3-5 км, с ростом выносливости проходить пешком 7-10 км за 1-1,5 часа);
• наращивать темп ходьбы к середине тренировки, тогда как в начале идти не спеша, размеренным шагом;
• прекратить тренировку в случае недомогания (одышка, головокружение, озноб, покалывание в груди и пр.).

Для бега трусцой на длинные дистанции предусмотрены такие правила:

• выбирать одежду, которая не впитывает влагу, для похудения надевать поверх футболки ветровку — это увеличит потоотделение;
• обувь для бега должна быть дышащей, с амортизацией, мягкими подошвой и верхней частью кроссовка;
• перед тренировкой проводить разминку, разогреть мышцы, связки и сухожилия;
• не бегать после еды, чтобы избежать дополнительной нагрузки на поджелудочную железу;
• нормальная частота пульса — 110-140 ударов в минуту, если пульс повышается до 145-150 ударов, следует перейти на шаг, восстановить дыхание;
• при движении не напрягать шею, плечи опустить и расслабить, локти держать согнутыми на 90°;
• мышцы пресса напрячь для сохранения равновесия;
• вдох и выдох чередуются на каждые 2 шага при среднем темпе;
• шаги не длинные, стопа приземляется целиком, пятка соприкасается с землей на долю секунды и снова отталкивается;
• положение туловища прямое, для ускорения корпус умеренно наклоняется вперед;
• новичкам бегать можно 10-20 минут 2-3 раза в неделю (дистанция 1-3 км);
• если нет противопоказаний, увеличивать нагрузку до 3-4 раз в неделю по 50-60 минут, средняя дистанция 7-10 км.

Типы нагрузки, или почему одно не заменит другое

Разные типы кардионагрузок характерны для отдельных видов бега и ходьбы.

Аэробный метаболизм наблюдается во время:

• джоггинга (движение трусцой со скоростью 7-9 км/ч);
• бега на месте или в аэробном ритме (пульс до 125 ударов в минуту, нет одышки, кислород поступает в достаточном для организма количестве);
• всех видов ходьбы (спортивная, скандинавская, походы, длительные пешие прогулки).

Эти упражнения объединяет:

• аэробный тип расходования энергии, топливо для мышечной активности — кислород;
• формула для расчета максимального пульса: ЧСС = 220 — возраст (тогда как норма — не более 90% от полученного числа);
• среднее время занятий составляет 1 час и более;
• умеренная интенсивность;
• расходуется много калорий.

Анаэробный метаболизм происходит без участия кислорода, когда мышечной ткани не хватает питания из-за высокой нагрузки. Используется готовое топливо из мышц, сильнее потребляются жиры. Пример анаэробной кардионагрузки — бег интервалами, спринт, фартлек.

Типы кардионагрузок.

Особенности таких занятий:

• показатель пульса в норме составляет 50% от ЧСС при аэробных упражнениях;
• развивается мышечная ткань, увеличивается сила, повышается метаболизм в состоянии покоя;
• регулируется концентрация глюкозы в крови;
• высокая интенсивность, при этом калорий тратится не так много;
• периодизация (активная фаза бега 1-3 минуты, спокойный темп 5-10 минут).

Что безопаснее

Ходьба — щадящая нагрузка на организм, во время таких занятий вероятность травмироваться ниже. Подходит для людей пожилого возраста или со слабой физической подготовкой, т. к. не перегружает сердце, кровеносные сосуды, опорно-двигательный аппарат.

Травмы во время бега связаны с неправильной техникой, неподходящей экипировкой, чрезмерной нагрузкой. Сердечно-сосудистая система работает активно, повышается артериальное давление. Это может привести к тахикардии, боли в области сердца у нетренированного человека. Часто у бегунов страдают суставы (коленные, голеностопные, тазобедренные), позвоночник, поясница, сухожилия и мышцы, особенно при лишнем весе.

Таким образом, безопаснее начинать кардиотренировки с ходьбы: это адаптирует организм к нагрузке, повысит выносливость, подготовит мышечный корсет к интенсивным движениям и бегу.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Быстрая ходьба полезнее бега

Очень часто люди полагают, что обычная ходьба не является тем видом физической активности, который может положительно повлиять на организм. Но американские ученые утверждают, что ходить не менее полезно, чем бегать. Этот факт они доказали в процессе специально проведенного опыта для сравнения пользы двух указанных видов активности.

Сотрудники Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли на протяжении шести лет проводили наблюдение за 50 тысячами людей, часть из которых предпочитали регулярно бегать, а еще часть – ходить трусцой. В ходе проведенных исследований было отмечено, что быстрая ходьба — более безопасный и полезный вид активности для организма по сравнению с бегом.

Обе эти разновидности физической активности одинаково снижали вероятность развития сахарного диабета и гипертонии. Но для уменьшения риска сердечно-сосудистых болезней быстрая ходьба была более полезной. По результатам наблюдений экспертов у бегунов риск болезней сердца и сосудов снизился на 4,2%, а у тех, кто предпочитает быстро ходить на большие расстояния — на 7,2%.

В пользу ходьбы свидетельствует и тот факт, что бегуны чаще получают разнообразные травмы. Поэтому такой вид активности лучше не практиковать людям, у которых отмечаются проблемы с суставами. А вот быстро ходить им совершено не противопоказано.

Кроме того, слишком интенсивные и продолжительные беговые нагрузки несут вред для тела. Уже через час бега камеры сердца растягиваются и подавляют способность мышц адекватно адаптироваться к высоким нагрузкам.

Впрочем, для тех, кто выбирает разновидность физической нагрузки для похудения, бег – более предпочтительная альтернатива. Ведь бегающий человек тратит намного больше калорий, чем тот, кто идет быстрым темпом.

Чтобы получить максимальную пользу и оздоровительный эффект, необходимо ходить не менее 40 минут в день, причем быстрым темпом. Своеобразным «индикатором» является состояние организма: если человек через 20 минут прогулки чувствует легкую испарину, значит скорость движения достаточная. В случае, если во время движения начинается одышка, темп нужно немного сбавить.

Образование: Окончила Ровенский государственный базовый медицинский колледж по специальности «Фармация». Окончила Винницкий государственный медицинский университет им. М.И.Пирогова и интернатуру на его базе.

Опыт работы: С 2003 по 2013 г. – работала на должностях провизора и заведующего аптечным киоском. Награждена грамотами и знаками отличия за многолетний и добросовестный труд. Статьи на медицинскую тематику публиковались в местных изданиях (газеты) и на различных Интернет-порталах.