Какие упражнения в бассейне полезны для похудения

Упражнения в бассейне для похудения

Содержание:

Классические упражнения для похудения живота и боков, бедер, рук не нравятся или под запретом по медицинским показаниям? Есть великолепная альтернатива – тренировки в бассейне. Спортивные занятия в воде – это не только весело, интересно, но и очень эффективно. Результаты видны уж через несколько занятий. Существует множество интересных программ, проводимых на воде, которые помогут вернуть тонус мышцам, похудеть и избавиться от эмоционального напряжения.

В сомнениях, как начать, и на что обратить внимание? В этой статье вы узнаете все о таком оригинальном формате физических нагрузок, как упражнения в бассейне для похудения, и научитесь правильно выполнять их.

Польза упражнений в бассейне для женщин

Даже если вы не планируете отказываться от классических занятий в тренажерном зале, стоит включить в свой план похудения походы в бассейн. Польза колоссальная:

• Тренировка сердечной мышцы. Физические нагрузки в воде положительно сказываются на работе сердца и сосудистой системы. Происходит кислородное насыщение, ткани получают больше полезных веществ. В результате сосуды очищаются, нормализуется ток крови, и тренируется сердце.
• Избавление от стрессов и плохого настроения. Очень многие современные диеты и слишком большие физические нагрузки в зале часто приводят к депрессивным состояниям. Регулярные занятия в бассейне помогают справиться со стрессами и плохим настроением. Вода быстро успокаивает, снимает нервное напряжение, избавляет от тревожного состояния.
• Повышение тонуса мышц. Согласитесь, что при похудении женщины хотят получить не тощее, изможденное тело, а красивые, аппетитные формы, вызывающие восхищение у мужчин. Это нереально без качественной прокачки мышц. Во время занятий в бассейне мускулатура мягко, но действенно тренируется.

Примечание. Такие занятия намного эффективнее спортивного зала, так как при выполнении упражнений человек дополнительно преодолевает сопротивление воды.

• Здоровые суставы. Многим людям по разным причинам запрещено большинство физ. нагрузок. Это беременные, люди с болезнями суставов, позвоночника и пр. Тренировки в бассейне показаны абсолютно всем категориям. На воде суставы оздоравливаются, нормализуется их работа.
• Быстрое похудение. Если вы хотите срочно скинуть лишние килограммы, лучший выход из ситуации – бассейн. Всего за час активной работы успешно сжигается от 350 до 450 килокалорий.

Комплекс упражнений в бассейне для женщин

Что можно делать в бассейне? Программа упражнений составляется из огромного количества элементов:

• Ходьба. В вертикальном положении совершаем движения, имитирующие шаги. Для большего эффекта необходимо высоко поднимать ноги, сгибая их в коленном суставе.
• Выпады. На небольшой глубине выполняем классические выпады. Несмотря на сопротивление воды, необходимо совершать шаги в полную силу.
• Подскоки. Подскакивая, немного перемещаемся в сторону. Выполнять данное упражнение следует максимально аккуратно, чтобы не поскользнуться на дне.
• Бег. Для получения нужного эффекта при похудении и общем оздоровлении необходимо бежать на месте в течение 4 минут.
• Прыжки. Прыгаем сначала на одной, затем на другой ноге. В конце двигаемся на обеих ногах одновременно.
• Наклоны. В стоячем положении руки упираем в бока, совершаем наклоны в разные стороны.
• Подъемы ног. Руки выпрямляем перед собой, как бы кладем на поверхность воды. Поднимаем ноги, как можно выше.

Основные правила тренировок в бассейне

Тренироваться необходимо правильно. Касается это не только техники выполнения элементов, но и самого тренировочного процесса:

• Любое занятие начинаем с разминочной пятиминутки. Это могут быть любые движения на воде или простое плавание, во время которого все мышцы разогреваются. Разминка позволяет избежать травм и подготовить организм к основному комплексу.
• Программа выполняется по строгой схеме. 2 минуты активно выполняем упражнения, затем пять минут отдыхаем. После каждого перерыва увеличиваем интенсивность и количество повторений.

Примечание. К концу занятий постепенно снижаем нагрузку. Тренировку заканчиваем медленной ходьбой или плаванием в вольном стиле.

Практические рекомендации по комплексу упражнений и аквааэробике

После тренировок на воде возникает сильный голод. Самое первое правило, следовать которому необходимо неукоснительно, если есть желание получить определенный эффект – кушать сразу после занятий категорически нельзя. Должно пройти минимум полтора часа. Разрешено выпить небольшой стакан зеленого чая.

Также следуйте и другим рекомендациям:

• Во время занятий следует выкладываться в полную силу. Простое плавание без мышечного напряжения ничего не даст, а станет обычной тратой времени.
• Чтобы усилить эффект, похудеть еще быстрее, к комплексу упражнений для женщин следует добавить плавание в технике «брасс».
• Строгое контролирование аппетита. Если нет сил терпеть голод, новичкам можно съесть овощной салат или какой-нибудь фрукт с минимальным содержанием сахара в составе. Любая пища с высокой калорийностью должна быть исключена из рациона.
• Следим за температурой воды. Она должна быть не ниже 25 градусов. Оптимальные температурные показатели – от 25 до 30 градусов. Таким образом организм будет простимулирован к более эффективному жиросжиганию.
• Сочетаем водную программу похудения с косметическими процедурами. Обертывания, массажи, посещения бани или сауны в несколько раз улучшат результат.

Решив скинуть парочку килограммов, можно попробовать какую-нибудь диетическую программу или записаться на занятия в спортивный зал. Но для более ярких впечатлений купите абонемент в бассейн. Такие тренировки принесут колоссальную пользу для организма, восстановят эмоциональный фон, поднимут настроение и сделают вашу фигуру намного красивее и аппетитнее.

Какие упражнения в бассейне полезны для похудения

Любой человек на определенном этапе в жизни набирает лишний вес, особенно это касается женщин.

Занятия в бассейне – прекрасный способ борьбы с этой проблемой.

Влияние многих факторов, таких как неправильное питание, нарушенный режим дня, стресс, нехватка в организме полезных витаминов и микроэлементов, приводит к тому, что вы набираете лишний вес.

Но есть способ, который поможет вам избавиться от ненавистных лишних килограммов. Это плавание. Запишитесь в бассейн и каждый раз выполняйте в воде нехитрые упражнения, которые отлично помогут вам справиться с вашей проблемой.

Комплекс упражнений для бассейна

Итак, зайдите в бассейн на небольшую глубину и выполняйте следующие задания:

Встаньте к краю бассейна боком и, держась рукой за бортик, делайте махи ногами.

Сначала вперёд, потом назад, и так примерно десять раз подряд.

Потом повернитесь к бортику другим боком, чтобы повторить эти же упражнения для второй ноги.

Для того что бы похудеть плавая в бассейне, желательно проделывать все эти физические упражнения в бассейне не меньше трех раз в неделю, но больше тоже не стоит, так как мышцы не успеют прийти в тонус.

Плавание в бассейне — как средство для похудения

1. Зайдите в воду по шею и поделайте руками круговые движения примерно 15 раз.
2. Даже если вы хорошо плаваете, побарахтайтесь несколько минут в воде, как будто тонете.

Постарайтесь сильно размахивать ногами и руками. Это замечательная тренировка, способствует сжиганию ненужных калорий.

Вода влияет на каждого человека индивидуально. Бассейн не только помогает худеть, упражнения в бассейне оказывают положительное воздействие на весь организм. Помимо того, что вы сбросите ненужные килограммы, укрепите все мышцы и получите прекрасную фигуру, посещая бассейн, вы также обретете заряд бодрости и повысите свой иммунитет.

Предлагаем Вам наглядно ознакомиться с тем, как выполняются упражнения для похудения в бассейне путем просмотра следующего видео материала:

Как правильно плавать в бассейне чтобы похудеть

Самостоятельные тренировки в воде – один из самых продуктивных видов физической нагрузки, сочетающий силовые и аэробные упражнения. В воде усталость наступает не так быстро, поэтому заниматься можно дольше.

Чтобы похудеть в бассейне, не обязательно уметь идеально и правильно плавать, достаточно выполнять обычные упражнения, сгоняющие жир, а вода дополнит их эффективность, массируя тело естественным образом.

Интересные факты:

1. Пловцы тратят больше примерно в 1.5 раза энергии, чем бегуны;
2. За 45 минут активной тренировки сжигается около 600 калорий;
3. При регулярных занятиях плаванием метаболизм разгоняется в 2 раза;
4. Стиль плавания влияет на область сжигания жира. Брасс больше подойдет тем, у кого проблемная зона – ноги, а плавание на спине поможет укрепить не только мышцы, поддерживающие осанку, но и брюшной пресс.

Комплекс упражнений

Комплекс подойдет даже тем, кто не умеет правильно плавать. При выполнении любой физической нагрузки, начинать стоит с разогрева. Если есть возможность, то проведите первую разминку на суше.

• Разминка шеи и голеностопных суставов.

Встаньте лицом к стене, обопритесь об нее ладонями. Начинайте поочередно ставить ноги на носочки (как балерины) и одновременно с этим осуществляйте наклоны головой влево-вправо, вперед-назад по 10 раз в каждом направлении. Затем, не прекращая по очереди ставить ноги на носочки, сделайте по 10 поворотов головой в каждую сторону, следите за тем, чтобы подбородок шел параллельно плечам.

• Разминка плечевого и локтевого суставов.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните вдоль тела. Сделайте круговое вращение плечами, не сгибая при этом руки, 10 раз вперед и такое же количество назад. Вернитесь в начальную позицию, сделайте 15 кругов вперед каждой из рук, затем проделайте это же в обратном направлении. Разведите руки в стороны на уровне плеч, повращайте руками в локтевом суставе, старайтесь делать так, чтобы плечевая часть оставалась неподвижной. 15 раз против и 15 по часовой стрелке.

• Разминка рук и брюшных мышц.

Обопритесь прямыми руками о стену, ноги почти вместе, на таком расстоянии от стены, чтобы между вашим телом и опорой был угол 45-60 градусов. Сделайте 20 отжиманий, касаясь грудью стены. Если будет слишком тяжело количество повторов можно сократить до 10, главное, чтобы вы чувствовали напряжение не только в руках, но и в брюшных мышцах (как при выполнении планки).

Тут все просто, сделайте 30 приседаний, ноги при этом расставьте на ширину плеч, а таз не опускайте ниже, чем на 90 градусов, по отношению к ногам. Опять же, если будет слишком тяжело, то количество приседаний можно сократить. Не прекращайте приседать, пока не почувствуете тепло в ногах, возможно легкое покалывание. Примите начальное положение, согните правую ногу в колене и потяните за голеностоп к ягодице. Вы должны почувствовать легкую растяжку мышц ног. То же самое проделайте с левой ногой.

После сухопутной разминки можно погружаться в воду и приступать к основному комплексу упражнений:

1. Встаньте неподалеку от бортика и начинайте поочередно поднимать согнутые в коленях ноги. Старайтесь это делать как можно быстрее, по 20 подъемов на каждую ногу.
2. Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте мах ногой прямо перед собой, а затем, не давая ей встать на дно, сделайте мах назад. Должно выглядеть так, будто вы описываете параболу в воде. Упражнение выполняется по 20 раз на каждую ногу, при этом можно слегка опираться на бортик, но не стоит переносить на него весь вес.
3. Те же самые махи, только теперь из стороны в сторону. Осторожнее со связками, тело в воде ощущается куда легче, не стоит резко поднимать ноги. Если делать упражнение медленно, то вы почувствуете сопротивление воды, нагрузка на мышцы будет больше, так что желательно не задирать высоко ноги и делать махи как можно более медленно.
4. Стоя в воде, сделайте по 30 наклонов вперед и назад, прогибайтесь настолько низко, как можете. Перед погружением в воду обязательно выдохните воздух, иначе нагнуться вперед более чем на 20 см у вас вряд ли выйдет. Если боитесь погружаться, можно опереться о бортик.
5. После наклонов вперед-назад идут наклоны из стороны в сторону. Количество повторов такое же – 30 раз в каждом направлении. Тут погружаться никуда не нужно, просто попробуйте коснуться воды рукой, то есть при наклоне влево, постарайтесь дотронуться до воды выпрямленной правой рукой через голову, вправо соответственно наоборот.
6. Это упражнение направлено на проработку рук и грудных мышц, хорошо сжигает жир на животе и в области талии. Оно кажется простым в исполнении, однако при выполнении в воде послужит серьезной нагрузкой. Ноги поставьте на ширине плеч, немного согните в коленях так, чтобы плечи ушли под воду. Разведите руки горизонтально в стороны, параллельно дну, а затем постарайтесь плотно прижать к телу. Попробуйте проделать это 30 раз, вы удивитесь, с каким трудом это удается сделать.
7. Упражнение похоже на предыдущие, начальная позиция та же, руки разведены в стороны под водой, нужно соединить их в замок перед грудью и за спиной по 10 раз.
8. Ноги вместе, руки горизонтально в стороны. Начинайте прыгать, при этом касаясь пятками ягодиц, упражнение нужно выполнить 10 раз.
9. Ходьба. После основного комплекса упражнений можно просто походить, минут 10 активных шагов будет достаточно, из-за сопротивления воды, вы устанете сильнее, чем от 10 минут бега, а соответственно и больше жира уйдет с ног, бедер и ягодиц.
10. Теперь очередь расслабляющих упражнений. Выдохните весь воздух и погрузитесь до самого дна. Можете придерживаться за бортик, если страшно. На дне нужно посидеть 10-15 секунд, затем встать, вдохнуть-выдохнуть 2 раза и сесть еще раз. Сделать 5 повторов.
11. Наберите полную грудь воздуха и лягте на живот, голову погрузите в воду, старайтесь дышать спокойно, то есть поднимайте голову, как кончится воздух, набираете его и снова опускаете лицо в воду, при этом не становитесь на ноги. Пролежите так 5 минут, затем перевернитесь на спину и побудьте в лежачем положении еще 5 минут.
12. Изначально встаньте на ноги, наберите воздуха, затем подожмите колени к груди, обхватите их руками. Вашу спину должно начать поднимать вверх, появится ощущение, что вас несет по течению, расслабьте тело и позвольте воде управлять вашим движением.

Выполнение этого комплекса 2 раза в неделю помогает сжечь жир на всех проблемных областях: животе, талии, бедрах, ягодицах, ногах.

Как плавать с пользой для тела

Это скорее не набор упражнений, как в предыдущем комплексе, а плавное руководство к действию, чтобы согнать жир.

1. Выполните сухопутную разминку из первой водной гимнастики, это поможет вам разогреть тело и подготовить его к дальнейшей нагрузке.
2. Плавайте регулярно, хотя бы по 2 раза в неделю, в течение часа.
3. Для того, чтобы избавиться от жира подойдет любой стиль. Можете плавать брасом или баттерфляем, любой метод даст результат.
4. Подстраивайте интенсивность тренировки под себя.
5. Не забывайте делать растяжку и заминку после того, как поплавали
6. Не употребляйте пищу хотя бы за час до и после тренировки, тогда жир с проблемных зон уйдет быстрее.

Если есть возможность, запишитесь на аквааэробику. Это отличный способ согнать лишний жир, укрепить мышцы, приобрести гибкое, подтянутое тело.

Худеем с пользой и удовольствием: упражнения в бассейне

Похудение требует ряда изменений в привычном распорядке дня.

В первую очередь необходимо наладить питание, режим, а затем задуматься о тренировках.

Существует множество вариантов: фитнес, бег, пилатес, плавание, а также комбинация разных подходов.

Бассейн будет отличным выбором, если цель ‒ похудение или поддержка тела в тонусе.

Даже простые регулярные занятия принесут организму огромную пользу, а специальные методики и упражнения повысят отдачу в разы.

Помогут ли походы в бассейн похудеть

Упражнения в бассейне для похудения имеют высокую эффективность благодаря ряду особенностей.

По сути, любое длительное движение в воде можно считать кардионагрузкой повышенной сложности, так как плотность жидкости будет существенно выше плотности воздуха, в результате чего телу приходится тратить больше калорий для преодоления сопротивления.

В сочетании с правильно выстроенной диетой упражнения в бассейне позволят скинуть лишний вес, а также держать мышцы в тонусе.

На первых порах нагрузка будет существенной, пока организм не укрепится и не привыкнет, поэтому в начале можно просто пытаться плавать, двигаться в воде, а затем постепенно включать в программу специальные гимнастические движения.

Быстро похудеть, ходя в бассейн, можно как от плавания, так и от специальных упражнений. В любом случае тело будет тратить огромное количество энергии. Длительная нагрузка приведёт к тому, что запасы гликогена в мышцах будут истрачены, и организм вынужден пополнить их, расщепляя жировые запасы.

Важно! В отличие от, например, бега, что производится в естественных для человека условиях, при похудении человек испытывает дополнительное сопротивление воды, которое должны преодолевать практически все мышцы, участвующие в движении.

Новички отмечают, что после плавания, даже если оно производилось относительно недолго, мышцы испытывают усталость и послетренировочную боль. Это также усиливает процесс жиросжигания, так как мышцы потребуют дополнительную энергию на восстановление.

Эффективный комплекс нагрузок, какие можно делать в воде

Упражнения в воде могут быть разнообразными, комплекс можно будет менять в зависимости от уровня подготовки, а также для обеспечения разнообразия тренировочного процесса.

К основным упражнениям относят:

1. Плавание. Начинать лучше с умеренных движений, затем, по мере получения опыта, можно ускорять темп или вводить интервальную нагрузку.
2. Бег на месте. Уровень воды должен быть почти по шею или чуть меньше, чтобы движение полностью происходили в воде. За счёт сопротивления воды выполнять будет тяжелее, чем простой бег на суше.
3. Различные махи, руками и ногами.
4. Повороты туловища, наклоны и прочие простые упражнения.
5. Велосипед. Выполнять его нужно у борта, держась руками и повторяя движения тела, как при использовании педалей.

Объединить упражнения в комплекс можно различными способами. Например, начинать занятие с плавания в течение 15 минут, затем разделить движения по дням, чередуя упражнения на ноги и верх туловища. Ещё один вариант ‒ выполнение всего в комплексе по программе аквааэробики. Во многих бассейнах проводятся даже групповые занятия.

Аквааэробика живота и боков

Аквааэробика полезна для живота и боков не потому, что сжигает жир локально, что невозможно, а потому, что позволяет запускать жиросжигающие процессы в организме, расходуя гликоген и энергию на совершение физических действий.

При аквааэробике выполняются различные упражнения, как с дополнительным инвентарём, так и без него. Существует несколько популярных направлений, каждое из которых имеет свои особенности:

1. Aqua-Circuit. Это круговые интенсивные тренировки. Чаще всего используется дополнительный инвентарь.
2. Aqua-Resist. Движения направлены на максимальное обеспечение сопротивления, поэтому часто используются ласты или иные предметы.
3. Running Men. Более сложные, интервальные тренировка. Их основа ‒ бег и иные сложные движения.
4. Aqua-Power. Выполняются силовые движения, в качестве снарядов чаще всего используют гантели.

Имеются и иные направления, но эти считаются самыми популярными. Возможно их совмещение, например, сначала идёт круговая тренировка в течение получаса, а затем ‒ силовая.

Тренировки живота и боков в воде возможны по различным схемам, но наибольшую результативность принесут те движения, которые расходуют больше калорий и ускоряют метаболизм, то есть нужно совместить кардио и силовую нагрузку, насколько это возможно в бассейне.

Тренировки для ног

Эффективный комплекс упражнений, которые можно делать для ног в бассейне, обязательно должен включать:

• плавание, как разминочное упражнение. Лучше выполнять в начале тренировки;
• махи ногами: в разные стороны, чтобы в работу включались различные мышцы;
• бег на месте, лучше всего использовать интервальный;
• велосипед.

При использовании дополнительного инвентаря перечень упражнений может быть расширен. Например, приспособления для увеличения сопротивления воды, какие-то объёмные объекты, позволят больше включать ноги при плавании.

Упражнения в бассейне для ног возможны как с целью похудения, так и для приведения мышц в тонус. При правильной диете возможно и увеличение мышечной массы, пусть и не так значительно, как при стандартной силовой нагрузке.

Укрепляем мышечный корсет

Укрепление мышц у женщин и мужчин может осуществляться и при тренировках в бассейне. На первых порах мышечный рост возможен и при плавании, затем, по мере привыкания, можно включить иные упражнения, в большей степени нагружающие различные мышцы.

Внимание! Первый этап тренировок ‒ это просто плавание, затем включаются махи, наклоны, упражнения с гантелями, инвентарём, увеличивающим сопротивление.

Несомненно, нарастить огромные мышцы только за счёт тренировок в бассейне будет невозможно, но можно привести тело в тонус, укрепить мускулы.

Как быстро похудеть, ходя в бассейн

Быстро сбросить лишний вес при тренировках в бассейне можно при соблюдении некоторых рекомендаций:

1. Питание должно быть приведено в соответствие с правилами, используемыми для построения диет для похудения. Сокращаются (но не исключаются вовсе) жиры, углеводы, увеличивается процент белков в рационе.
2. Необходимо считать калории, которые организм потребляет за счёт пищи. Если похудение не начинается, то либо увеличивается их расход за счёт усиления тренировок, либо сокращается рацион ещё на 10%.
3. Режим дня должен быть налажен. Если человек не высыпается, то в организме вырабатывается слишком много кортизола, который приводит к увеличению жировой прослойки.
4. Стрессы должны быть минимизированы, так как они также приводят к выработке кортизола.

Что касается самих тренировок, они должны быть интенсивными, разнообразными и направленными на развитие всего тела. Нельзя забывать и про прогрессию нагрузки, то есть постепенное усложнение занятий.

Советы и рекомендации

Многие профессионалы используют бассейн в своей тренировочной программе, но чаще всего в качестве дополнения к основным тренировкам. Вариантов применения подобной методики два ‒ плавание рассматривается в качестве кардионагрузки или используется между тренировками в качестве инструмента для восстановления.

Второй случай возможен, если спортсмен активно и тяжело тренируется за пределами бассейна, приходит не интенсивно плавать или делать какие-то упражнения, а плавать умеренно, держаться в воде. Небольшая нагрузка поможет вывести из организма молочную кислоту, что ускорит процесс мускульной адаптации.

Алексей Обыденный, спортсмен-паралимпиец

Этот спортсмен выступает в различных направлениях, но считает, что бассейн может помочь в развитии навыков, полезных в различных видах спорта. Лишившись в детстве руки, он решил активно заниматься спортом, в том числе плаванием, и активно использует его как для сброса жира, так и для тренировки силы, поддержания тела в форме.

Олег Ханукаев, почётный президент федерации бодибилдинга и фитнеса Москвы

В одном из интервью Олег Ханукаев признался, что хоть уже и не так активно занимается фитнесом, как в свои соревновательные годы, но старается держать форму. В этом ему помогают тренировки в бассейне, плавание, которому он уделяет много времени и советует следовать его примеру.

Яна Кузнецова, фитнес-бикини

Известная спортсменка и обладатель множества титулов по фитнес-бикини советует не зацикливаться при похудении на один тип кардио. Лучше всего разнообразить процесс, чтобы вновь и вновь шокировать мышцы, и бассейн отлично подойдёт для этих целей.

Полезное видео

Смотрите на видео упражнения для похудения в бассейне:

Основные выводы

Тренировки в бассейне очень эффективны, если цель спортсмена ‒ похудение и приведение тела в тонус. Учитывая тот факт, что движения производятся в более плотной среде, они расходуют больше калорий, чем аналогичные движения на суше.

Увеличить эффективность можно, выполняя не только плавание, но и разные упражнения как с использованием инвентаря, так и без него. Существует множество направлений занятий, и каждый сможет подобрать себе наиболее подходящее.